দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে কাজে ক্যানসারের ঝুঁকি, এক্সারসাইজ করুন এভাবে

কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত: ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে ১ ঘণ্টার হালকা ওয়ার্কআউট কিংবা ৩০ মিনিটের তীব্র ওয়ার্কআউটের পরামর্শ দেওয়া হয়। মাঝারি ওয়ার্কআউটে হার্টরেট শ্বাসের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়। তীব্র ওয়ার্কআউটে হার্ট রেট ৭০ থেকে ৮৫ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে। তবে কোনও অসুস্থতা থাকলে এক্সারসাইজের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত, বিশেষ করে তীব্র ওয়ার্কআউট করতে চাইলে।

যে কেউ পরিমিত এবং হালকা ওয়ার্কআউট করতে পারে: যে কেউ সহজেই করতে পারে এমন কিছু হালকা ওয়ার্কআউট হল, দ্রুত হাঁটা, মাঝারি গতির সাঁতার, ধীরে সাইকেল চালানো এবং যোগব্যায়াম। তীব্র ওয়ার্কআউট করতে চাইলে ফুটবল, স্কোয়াশ, নেটবল, বাস্কেটবল, অ্যারোবিকস এবং সার্কিট ট্রেনিংয়ের মধ্যে থেকে পছন্দ অনুযায়ী বেছে নেওয়া যায়।

ব্যায়ামের প্রাথমিক নির্দেশিকা: আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অনুসারে ব্যায়ামের কিছু প্রাথমিক নির্দেশিকা এখানে দেওয়া হল। শিক্ষানবিশ হোক কিংবা পাকা খেলোয়াড়, প্রত্যেকেরই এই নিয়ম মেনে চলা উচিত - সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ দিন হালকা ওয়ার্কআউট, অ্যারোবিক্সের আগে ৫ থেকে ১০ মিনিটের ওয়ার্মআপ, ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট তীব্র ওয়ার্কআউট, ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা কমাতে হবে, শেষ ৫ থেকে ১০ মিনিট হালকা ড্রিল করাই শ্রেয়।

ওয়ার্কআউটে সমস্যা থাকলে: ওয়ার্কআউটের কোনও বিকল্প নেই। কিন্তু অসুস্থতা বা অন্য কোনও কারণে অসুবিধে থাকলে দৈনন্দিন কাজের মাধ্যমেই নিজেকে সক্রিয় রাখতে হবে। কীভাবে? ঘর পরিষ্কার করা, সে ঝাঁট দেওয়া কিংবা মোছা, দুইই হতে পারে। এছাড়া, হাত দিয়ে গাড়ি ধোয়া, ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা, বাগান করা, বাচ্চাদের সঙ্গে খেলাধুলা করা।

সারাদিন সক্রিয় থাকতে: সকালে শুধু ৩০ মিনিট বা এক ঘণ্টার ব্যায়াম নয়, সারাদিনই নিজেকে সক্রিয় রাখতে হয়। এটাকে সুস্থ থাকার সুযোগ হিসেবে দেখা উচিত। লিফট থাকলেও সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করা, দোকান থেকে জিনিসপত্র কিনে আনা, প্রতিবেশীর সঙ্গে ফোনে কথা বলা বা টেক্সট করার চেয়ে বাড়িতে যাওয়ার মতো কাজে নিজেকে জড়িত রাখা উচিত। যদি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা কাজ হয়, তাহলে একঘণ্টা অন্তর উঠে পাঁচ মিনিট হাঁটা উচিত। না হলে নানা রোগ শরীরে বাসা তো বাঁধবেই, ক্যানসারের সম্ভাবনাও বাড়বে।