হার্ডস্টাইল প্ল্যাঙ্ক (Hardstyle plank)
মুখ নিচু করে মাটিতে শুয়ে তক্তা অবস্থানে নিজেকে সামনে তুলে ধরতে হবে। নিশ্চিত করতে হবে হাতের মুঠোর ওপর ভর দিয়ে কনুই কাঁধের নিচে সারিবদ্ধ ভাবে রয়েছে। হাত দু'টি একে ওপরের সমান্তরালে থাকতে হবে। প্রতি সেটে ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড পর পর হাতের ওপর ভর দিয়ে শরীরকে তুলে ধরতে হবে এবং নিচে নামাতে হবে।
advertisement
ডেড বাগ (Dead bug)
মুখ ওপরের দিকে করে হাত উঁচু এবং পা লম্বা রেখে মেঝেতে শুয়ে পড়তে হবে। এর পর ব্যায়াম শুরু করার সময় একটি হাঁটু ভাজ করে ওপরের দিকে তুলতে হবে যাতে হাঁটুর নিচের অংশ উরুর সঙ্গে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। ডান পা তোলার সময় বাঁ হাত ওপরের দিকে থাকবে এবং ডান হাত মেঝের সঙ্গে সমান্তরালে থাকবে। একই ভাবে, বাঁ পা তোলার ক্ষেত্রে ডান হাত ওপরের দিকে থাকবে। একটি সেট সম্পূর্ণ করতে ১৪ বার একই প্রক্রিয়ার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
আরও পড়ুন- মাঝ রাতে দাঁতের ব্যথায় জেরবার! চটজলদি যন্ত্রণামুক্ত হওয়ার ৭টি টোটকা রইল
হলো এক্সটেনশন-টু-ক্যানোনবল (Hollow extension-to-cannonball)
দু'টি হাত দিয়ে হাটুকে বুকের কাছে জড়িয়ে ধরে শরীরকে কামানের গোলার মতো আকৃতিতে আনতে হবে। এর পর কোমরের ওপর ভর দিয়ে হাত পা স্ট্রেচ করে মেঝেতে লম্বা হয়ে শুয়ে যেতে হবে এবং আবার কোমরের ওপর ভর দিয়ে কামান বলের মতো গুটিয়ে যেতে হবে। ৫ সেকেন্ড ধরে থেকে ছেড়ে দিতে হবে এবং আবার ৫ সেকেন্ড পর গুটিয়ে যেতে হবে।
আরও পড়ুন- শীতে বাড়ির সাজ বদল করুন! সহজ উপায়েই ঘরে বজায় থাকবে উষ্ণতা
ডাম্বেল সাইড বেন্ড (Dumbbell side bend)
এই ব্যায়ামের জন্য একটি ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে। একটি হাতে ডাম্বেল নিয়ে দু'টি পায়ের মধ্যে কিছুটা দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। ডাম্বেল থাকা হাতকে শরীর সোজা রেখে যতটা সম্ভব নিচে নামাতে হবে। এক সেকেন্ড নিচে রেখে আবার হাত ওপরে তুলে নিতে হবে।