স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের উপকারিতা: স্ট্রেন্থ ট্রেনিং শরীরের অবাঞ্ছিত চর্বি ঝরিয়ে ওজন কমানোর পাশাপাশি বিপাক প্রক্রিয়াকে উন্নত করে। এছাড়া আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। ওয়েট ট্রেনিংয়ে হাড় মজবুত হয়, শরীরে নমনীয়তা আসে সেই সঙ্গে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হয়। নিয়মিত স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ে পিঠ ব্যথার সমস্যা থেকেও মুক্তি মেলে। শুধু তাই নয়, স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের পর শরীর-মনে স্ফূর্তি আসে, মেজাজ ভালো থাকে।
advertisement
আরও পড়ুন: বর্ষায় দেওয়ালে ড্যাম্প, স্যাঁতস্যাঁতে ঘর! রইল মুক্তির ৮ ঘরোয়া টিপস
শুরু করতে হবে যেভাবে: বাড়িতে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করতে চাইলে পর্যাপ্ত জায়গা চাই। যেখানে যথেষ্ট নড়াচড়া করা যায়। হাত এবং পা ছড়াতে যাতে অসুবিধে না হয়। আঘাত এড়াতে ওয়ার্কআউট শুরুর আগে স্পোর্টস শ্যু পরে নেওয়া উচিত। তবে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং শুরুর আগে ওয়ার্ম আপ জরুরি। এ জন্য জগিং, হাঁটা বা দৌড় সবচেয়ে ভালো। গা ঘামলে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং শুরু করা যায়।
লাঞ্জ এক্সারসাইজ: লাঞ্জ এক্সারসাইজ শরীরের নিচের পেশিগুলিকে সক্রিয় করে। বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং ক্লেভস। প্রথমে দু'পা সামান্য ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। এবার ডান পা এগিয়ে দিতে হবে সামনে। বাঁ পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে মাটির কাছাকাছি নিয়ে যেতে হবে, ৯০ ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত। এই সময় শরীর থাকবে সোজা। কয়েক সেকেন্ড এভাবে থেকে আগের অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। অন্য পায়েও একইভাবে করতে হবে। দুপা মিলিয়ে ১০-১২ বার করে সামান্য বিশ্রাম।
আরও পড়ুন: বৃষ্টিভেজা দিনে বাড়িতেই বানিয়ে ফেলুন এই ৫ খিচুড়ি, একেবারে জমে যাবে!
স্কোয়াট: এই স্কোয়াট গ্লুটস, পায়ের পেশি, সেইসঙ্গে কোর, পিঠ, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের পেশিগুলিতে কাজ করে। দু’পা কিছুটা ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। হাত থাকবে সামনের দিকে প্রসারিত। ডাম্বেল ধরা থাকবে মাটির দিকে। তবে শিক্ষানবিশ হলে ডাম্বেল ছাড়াও করা যায়। এবার ধীরে ধীরে নিতম্বকে স্কোয়াট অবস্থানে এনে আবার আগের জায়গায় ফিরে যেতে হবে। এটা ৪ বার করে ৩ সেট করার কথা বলা হয়।
ডাম্বেল শোলডার প্রেস: এটা বাহু, কাঁধ, কোর এবং বুকের পেশিতে কাজ করে। বাড়িতে ডাম্বেল না থাকলে জল ভর্তি বোতলও ব্যবহার করা যায়। পা ফাঁক করে দাঁড়িয়ে ডাম্বেলগুলোকে কাঁধ পর্যন্ত তুলতে হবে। এবার হাত সোজা করে ধীরে ধীরে নিয়ে যেতে হবে মাথার উপরে। কয়েক সেকেন্ড থেকে ডাম্বেলগুলোকে ফের নিয়ে আসতে হবে কাঁধের উচ্চতায়। এটা ৪ বার করে ৩ সেট করার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
প্ল্যাঙ্ক: পেশির শক্তি বাড়ানোর জন্য এটা দুর্দান্ত ব্যায়াম। প্ল্যাঙ্ক করতে অসুবিধে হলে বা না পারলে বুঝতে হবে শরীরের শক্তি বাড়ানো এবং ওজন কমানোর জন্য এখনই কাজ শুরু করা উচিত। এটা করার জন্য পুশ আপ দেওয়ার ভঙ্গিমায় যেতে হবে। তবে পুরো হাত নয়, কনুই থেকে হাতের তালু এবং পায়ের আঙুলের উপর থাকবে শরীরের ওজন। যত বেশি সময় এভাবে থাকা যাবে তত ভালো।