Proteins in Diet: প্রোটিনের জন্য কী খাবেন? কীভাবে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রোটিন যোগ করবেন? জানুন

শরীরে প্রোটিনের কাজ:

প্রোটিন পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত করে এবং নতুন কোষ গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাছাড়া, প্রোটিন হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে, হজমশক্তি উন্নত করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখে। এই কারণেই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করা ব্যক্তিদের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য বলে মনে করা হয়।

advertisement

প্রোটিনের জন্য কী খাবেন?

আপনি নিরামিষভোজী হোন বা আমিষভোজী হোন, উভয় খাবারই প্রোটিনের ভাল উৎস। ডালকে প্রোটিনের সবচেয়ে সহজ এবং সাধারণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। প্রতিদিন মুগ ডাল, মসুর ডাল, চানা ডাল এবং অড়হর ডাল খেলে শরীরে প্রোটিনের ভালো সরবরাহ পাওয়া যায়। ডালের সাথে ভাত বা রুটি খেলে উপকারিতা আরও বৃদ্ধি পায়। ছোলা এবং কিডনি বিনও প্রোটিনে সমৃদ্ধ। সেদ্ধ ছোলা, কালো ছোলার তরকারি, অথবা রাজমা ভাত কেবল স্বাদই দেয় না, শক্তিও জোগায়।

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই, পনির এবং বাটারমিল্কও প্রোটিনের ভাল উৎস। বিশেষ করে পনির প্রোটিনে সমৃদ্ধ। সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবারে পনির অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ডিম খাওয়াদের জন্য, ডিম প্রোটিনের সবচেয়ে সস্তা এবং কার্যকর উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়। একটি ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এটি যেকোনো আকারে খাওয়া যেতে পারে, যেমন সেদ্ধ ডিম, অমলেট বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম। আমিষভোজীদের জন্য, মুরগি, মাছ এবং খাসির মাংসও প্রোটিনের ভালো উৎস। বিশেষ করে সেদ্ধ বা হালকা রান্না করা মুরগি অতিরিক্ত চর্বি যোগ না করেই প্রোটিন সরবরাহ করে।

খুব কম লোকই জানেন যে কিছু শাকসবজি এবং বীজও প্রোটিনের ভাল উৎস। পালং শাক, ব্রকলি, মটরশুঁটি এবং মিষ্টি ভুট্টায়ও অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে। চিনাবাদাম, বাদাম, কাজু এবং আখরোটের মতো শুকনো ফলও প্রোটিনে সমৃদ্ধ। কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখী বীজ এবং চিয়া বীজও আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

আরও পড়ুন : ফোঁটায় ফোঁটায় ক্ষতি! বেশি খেলে তিলে তিলে এভাবেই দাঁত-সহ অন্য অঙ্গকে ঝাঁঝরা করে দেয়া অ্যাপেল সিডার ভিনিগার

একজন ব্যক্তির দৈনিক কত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত?

একজন সাধারণ ব্যক্তির তার শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় এক গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এর অর্থ হল, যদি একজন ব্যক্তির ওজন ৬০ কেজি হয়, তাহলে তার প্রতিদিন প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। তবে, বয়স, পেশা এবং জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে এই প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে।

প্রোটিন গ্রহণের সঠিক উপায়:

একসাথে বেশি পরিমাণে খাওয়ার চেয়ে সারাদিনে অল্প অল্প করে প্রোটিন খাওয়া ভালো। সকালের নাস্তায় দই, ডিম বা চিনাবাদাম, দুপুরের খাবারে মুসুর ডাল বা পনির এবং রাতের খাবারে হালকা প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া ভালো। এতে শরীর তা আরও ভালোভাবে হজম করতে পারে।