দুধ, দই, পনিরের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড় মজবুত করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। ক্যালসিয়াম শরীরের হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী রাখে। প্রতিদিন দুই গ্লাস দুধ এবং এক বাটি দই খেলে আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা অনেকাংশে পূরণ হতে পারে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধ খাওয়া এবং সকালে কিছুটা সূর্যের আলো খাওয়া উপকারী, কারণ ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। সামগ্রিকভাবে, হাড় মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ করা প্রয়োজন।
advertisement
তিলের বীজ দেখতে ছোট, কিন্তু এতে উপস্থিত ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক হাড় মজবুত করতে খুবই কার্যকর। প্রতিদিন সকালে এক চামচ সাদা তিল খান অথবা তিলের লাড্ডু, চাটনি বা তিলের তেল ব্যবহার করুন। এই তিল হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগ প্রতিরোধ করে।
পালং শাক, মেথি, সরিষার শাক, বাথুয়ার মতো সবুজ শাকসবজি আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ। এই সমস্ত উপাদান হাড় গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণে সহায়ক। সপ্তাহে কমপক্ষে ৩-৪ বার সবুজ শাকসবজি খাওয়া হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। রক্তাল্পতা এবং জয়েন্টের প্রদাহের মতো সমস্যায়ও এগুলি উপকারী।
আখরোট, বাদাম এবং ডুমুরের মতো শুকনো ফলের মধ্যে কেবল ক্যালসিয়ামই থাকে না, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা হাড়ের প্রদাহ কমাতে এবং ভেতর থেকে হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন ৫-৬টি ভেজানো বাদাম এবং ২-৩টি আখরোট খেলে হাড়ের পাশাপাশি হৃদপিণ্ড ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হয়।
ছোলা এবং চিনাবাদামের মতো দেশি খাবার সস্তা, কিন্তু এর পুষ্টিগুণ অসাধারণ। এতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা হাড়ের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন এক মুঠো ভাজা ছোলা বা চিনাবাদাম খেলে হাড়ের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যায় এবং শরীরকে ইস্পাতের মতো শক্তি পাওয়া যায়। এ ছাড়া, হাড়কে শক্তিশালী রাখতে প্রতিদিন সকালে ১৫-২০ মিনিট সূর্যের আলো নিন। হাঁটা, যোগব্যায়াম এবং হালকা ব্যায়াম করুন। খুব বেশি ঠান্ডা পানীয় এবং ক্যাফিনযুক্ত জিনিস পান করবেন না। ধূমপান এবং অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকুন।