এক বাটি স্যালাড তৈরির পদ্ধতি : যদি জলখাবার বা ডিনারের বদলে কেউ একবাটি স্যালাড খেতে চান তাহলে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে কয়েকটা উপাদান ব্যবহার করতেই হবে। সেটা হল শাকসবজি এবং ফল। তবে স্যালাডের বাটিতে সবজি এবং ফল দেওয়ার আগে স্বাদের ব্যাপারটা মাথায় রাখতে হবে। যদি কেউ ওজন কমানোর জন্য এই স্যালাড খায় তাহলে তাহলে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং কম সুক্রোজ লেভেল এবং উচ্চ ডায়েটারি ফাইবার সহ সবজি বা ফল বেছে নিতে হবে। এটা হজমে সাহায্য করার পাশাপাশি প্রাকৃতিকভাবে ইনসুলিনের মাত্রা পরিচালনা করবে।
advertisement
সবুজ শাকসবজি বাছতে হবে: পাতে রাখতে হবে তাজা সবুজ শাক যেমন পালং, লেটুস। এগুলো খনিজ এবং ভিটামিনে ভরপুর। রক্তে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে চাইলে পালংশাক, কেল, রকেট পাতার মতো আয়রন এবং ফোলেট সমৃদ্ধ শাক যোগ করা যেতে পারে। অন্যদিকে লাল লেটুস বা সবুজ লেটুস ফাইবার এবং কোষ পুনরুত্পাদনকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা অনাক্রম্যতা এবং বিপাকের জন্য দুর্দান্ত।
আরও পড়ুন : চশমা পরেই ঘুমোতে চলে যান? জানেন কী ক্ষতি করছেন চোখের?
ড্রেসিং: ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য স্যালাড খেলে অবশ্যই সঠিক মশলা বেছে নিতে হবে এবং বুদ্ধিমত্তার সঙ্গে ড্রেসিং করতে হবে। ক্রিম ভিত্তিক ড্রেসিংগুলিতে চর্বি, সোডিয়াম এবং অ্যাডিটিভ থাকে, যা ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। এটিকে সহজ এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে সর্বদা অলিভ অয়েল, লেবুর রস, মধু এবং মশলা দিয়ে ঘরে তৈরি তাজা ড্রেসিং করাই ভালো।
চর্বিহীন প্রোটিন: স্যালাডকে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু রাখতে চর্বিহীন মাংস বা উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন যোগ করতে হবে। ভাজা মাংস এড়িয়ে চলাই ভালো। তার বদলে গ্রিল বা বেক করা যেতে পারে।
আরও পড়ুন : ঘন ঘন প্রেমে পড়তে ইচ্ছে করে? আপনি এই রোগের শিকার নন তো?
চিকেন স্যালাডে যা লাগবে: মুরগির বুকের অংশ ১৫০ গ্রাম, ১ কাপ সেদ্ধ ছোলা, ১/২ কাপ পালং শাক, ১/২ কাপ চেরি টমেটো, ১/২ কাপ কাটা শসা, ১/২কাপ রকেট পাতা, এক মুঠো ক্রাউটন, লেবুর রস ৩ টেবিল চামচ, ভার্জিন অলিভ অয়েল ২ টেবিল চামচ, নুন এবং মরিচ স্বাদ মতো, সয়া সস ১/২ চা চামচ, ৪ কোয়া রসুন এবং লবঙ্গ, প্যাপরিকা ২ চা চামচ, পারমেসান ১ টেবিল চামচ।
তৈরির পদ্ধতি: মাংস ভালো করে ধুয়ে নিয়ে ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, নুন এবং মরিচ মাখিয়ে ম্যারিনেট করতে হবে। এবার প্রেসার কুকারে জল দিয়ে তাতে ভিজিয়ে রাখা ছোলা অল্প নুন দিয়ে সেদ্ধ করে নিতে হবে। এবার প্যানে ম্যরিনেট করে রাখা মাংসটা দিয়ে তাতে কিছুটা তেল ব্রাশ করে দিতে হবে। কিছুক্ষণ পর মাংসতে সয়া সস এবং প্যাপরিকা দিয়ে ভালোভাবে রান্না করে নিতে হবে।
আরও পড়ুন : কাঁধে অন্তর্বাসের স্ট্র্যাপের দাগের জন্য হল্টার নেক, অফ শোল্ডার পরতে পারছেন না? রইল দাগ তোলার টোটকা
এবার একটা বড় পাত্রে শাক এবং সবজি গুলো ভালো করে ধুয়ে কেটে নিতে হবে। এখন রসুন, জলপাই তেল, লেবুর রস, লবণ, গোলমরিচ, পেপারিকা দিয়ে একটি ড্রেসিং তৈরি করে ভালো ভাবে ফেটিয়ে নিয়ে শাকের উপর ঢেলে দিতে হবে। এবার সব একসঙ্গে মিশিয়ে তাতে ক্রাউটন এবং পারমেশন যোগ করতে হবে। ব্যস, চিকেন স্যালাড তৈরি!