ব্রোকলিতে ভিটামিন কে, আয়রন আর পটাশিয়ামের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণ ফ্ল্যাভিনয়েড, লিউটেন, ক্যারোটিনয়েড, বিটা-ক্যারোটিনসহ উচ্চ মানের নানা অ্যান্টি অক্সিড্যান্ট থাকে। এ সময়ে সুস্থতার জন্য তাই খাদ্য তালিকায় ব্রকলি রাখুন। দেখে নেওয়া যাক সুস্বাদু ব্রোকলি, চিকেন আর কাজুবাদামের স্টারফ্রাই।
বানাতে যা যা লাগবে
১.সয়াসস ১ চা চামচ, ২.রাইস ভিনেগার ১ চা চামচ, ৩.১ টি ছোট কমলার রস,৪.চিনি ১ চা চামচ, ৫.কর্নফ্লাওয়ার ২ চা চামচ, ৬.তেল ১ চা চামচ, ৭.কাজুবাদাম ৩৮৫ গ্রাম, ৮.পেঁয়াজ কুচি ১ টি মাঝারি, ৯.মুরগির বুকের মাংস ১ টি, ১০.ব্রোকলি ফুল ২৫০ গ্রাম, ১১.খোসাশুদ্ধ কচি মটরশুঁটি, ১২.লাল ক্যাপসিকাম ১ টি পাতলা করে কাটা
advertisement
পদ্ধতি
একটি বাটিতে সয়াসস, ভিনেগার, কমলালেবুর রস, চিনি আর কর্ণফ্লাওয়ার একসাথে মিশিয়ে রাখুন। এ বার মটরশুটি দুই ভাগ করে নিন ও মুরগির মাংস চার টুকরো আকারে কেটে নিন।
গ্যাসে কড়া গরম হলে তাতে তেল দিন। এ বার কাজুবাদাম দিয়ে সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। খেয়াল রাখবেন বাদাম যেন পুড়ে না যায়। বাদামি করে ভেজে নামিয়ে রাখুন। সেই তেলে পেঁয়াজকুচি দিয়ে তিন থেকে পাঁচ মিনিট ভাজুন। মোটামুটি নরম হয়ে আসলে এর সঙ্গে ভেজে রাখা কাজু বাদামের সঙ্গে নামিয়ে রাখুন। এবার কড়াইতে মুরগি দিয়ে আরও তিন-চার মিনিট ভাজতে হবে। তারপর একে একে খোসাশুদ্ধ কচি মটরশুঁটি, ব্রোকলি আর লাল ক্যাপসিকাম দিয়ে আরও তিন-চার মিনিট ভাজুন। আঁচ কমাবেন না যেন সবজিগুলো রান্না হলেও মুচমুচে থাকে ও রঙ না হারায়।