হার্ট, ব্রেন, নার্ভ...! সব রাখে যত্নে, স্যামন-সহ ৭ 'চর্বিযুক্ত' মাছ ওমেগা-3 ভর্তি, ডায়েটে রাখা মাস্ট, কেন জানুন!

মাছ তো অনেক খান। দু'বেলা পাতে না পড়লে দিন চলে না? কিন্তু কী মাছ খাচ্ছেন তা কী ভাবে ঠিক করেন? নিশ্চই স্বাদ ভাল লাগলেই ভরে নেন ব্যাগে? কিন্তু জানেন কী, এই মাছই হতে পারে মেডিসিন সমান যদি খাওয়া যায় বুঝে-শুনে!

আজ এই প্রতিবেদনে, জেনে নেওয়া যাক এমনই দুর্দান্ত উপকারী সাত সাতটি মাছের হদিস যা বার বার খাওয়ার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদরা। কারণ শুনলে আপনিও হতে পারেন এই মাছের ভক্ত। কিন্তু আগে জানা জরুরি কেন খাবেন এই মাছগুলি?

ডায়েটিশিয়ানের বলছেন, আপনার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে চর্বিযুক্ত মাছ। কারণ সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি হল চর্বিযুক্ত মাছ। এই মাছেই আপনি পাবেন প্রচুর পরিমানে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন। খনিজ পদার্থের সমৃদ্ধ উৎস এই মাছগুলিই।

ওমেগা-৩, যা শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। এই স্বাস্থ্যকর চর্বি আসলে শরীরে প্রদাহ কমাতে, ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং বৌদ্ধিক কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা যে কোনও বয়সে সামগ্রিক সুস্থতার জন্য প্রয়োজন।

নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং বয়স-জনিত স্নায়বিক কার্যকলাপের ঝুঁকি হ্রাসের সঙ্গেও যুক্ত। স্যামন থেকে শুরু করে সার্ডিন পর্যন্ত, প্রতিটি এই ধরণের চর্বিযুক্ত মাছ শরীরের জন্য অনন্য পুষ্টি সরবরাহ করে যা হৃদপিণ্ড, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।

এই কারণেই আপনার খাদ্যতালিকায় এই মাছ অন্তর্ভুক্ত করা আপনার শরীর এবং মনকে সুরক্ষিত করার একটি সুস্বাদু এবং প্রাকৃতিক উপায় হতে পারে। হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ সেরা ফ্যাটি মাছ কোনগুলি? দেখুন তালিকা।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উপকারিতা পেতে সপ্তাহে অন্তত দুবার ফ্যাটি মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। নিয়মিত খাওয়ার জন্য স্যামন, সার্ডিন, ট্রাউট বা ম্যাকেরেলের মতো কম পারদযুক্ত মাছ বেছে নেওয়া নিরাপদ।

তবে গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা এবং ছোট বাচ্চাদের মাছ খাওয়ার জন্য স্থানীয় নির্দেশিকা অনুসরণ করা উচিত। রান্না করার আগে মাছের ছাল এবং পিঠের অংশের চর্বি অপসারণ করলে তা পারদের সংস্পর্শ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

স্যামন মাছ: স্যামন মাছ সবচেয়ে জনপ্রিয় ফ্যাটি মাছগুলির মধ্যে একটি এবং এর উচ্চ ওমেগা-৩ উপাদানের জন্য এটি ব্যাপকভাবে পরিচিত। EPA এবং DHA নামক এই ওমেগা-৩, প্রদাহ কমাতে, ক্ষতিকারক ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে ভাল রাখতে ম্যাজিকের মতো কাজ করে।

শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য DHA বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস রোধ করতে সাহায্য করতে পারে এই মাছ। চাষকৃত স্যামনে সাধারণত বেশি পরিমাণে ফ্যাট থাকে, যার মধ্যে ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, তাই ওমেগা-৩ এর অন্যান্য উৎসের সঙ্গে এটির ভারসাম্য বজায় রাখা ভাল। হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য একটি শক্তিশালী উৎস হতে পারে এই মাছ।

হ্যালিবাট: হ্যালিবাট মাছ একটি বৃহৎ, পুষ্টিগুণে ভরপুর মাছ যা আটলান্টিক এবং প্রশান্ত মহাসাগর উভয় অঞ্চলেই পাওয়া যায়। এটি ওমেগা-৩, চর্বিহীন প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। হ্যালিবাট খাওয়া রক্তচাপ কমিয়ে, ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে দারুন সহায়ক!

এই মাছ রক্ত ​​জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এর ওমেগা-৩ উপাদান মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী, সেইসঙ্গে এটি স্নায়বিক কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং সম্ভাব্যভাবে নিউরোডিজেনারেটিভ অবস্থার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।

হ্যালিবাট তাদের জন্য আদর্শ যারা হালকা স্বাদের মাছ খুঁজছেন যা একইসঙ্গে অত্যন্ত পুষ্টিকর। এতে সেলেনিয়াম থাকে প্রচুর পরিমানে, যা একটি খনিজ যা শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং থাইরয়েড ফাংশনকে ভাল রাখতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। এই মাছের নিয়মিত সেবন প্রদাহ কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদী বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে ভাল রাখতে কাজ করতে পারে।

হেরিংহেরিং হল একটি ছোট, রূপালী রঙের মাছ যা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, পটাসিয়াম, ভিটামিন ই এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। পটাসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা সমর্থন করে, অন্যদিকে ভিটামিন ই এবং সেলেনিয়াম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে, স্নায়ুর কার্যকারিতা উন্নত করে এবং স্মৃতিশক্তি শক্তিশালী করে। নিয়মিত হেরিং খাওয়া হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে বিশেষ অবদান রাখতে পারে।

টুনা মাছ: টাটকা টুনা মাছ ওমেগা-৩ এবং উচ্চমানের প্রোটিনের আরেকটি চমৎকার উৎস। নিয়মিত টুনা খাওয়া কোলেস্টেরল উন্নত করতে, হৃদরোগের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

টুনা ভিটামিন ডি, বি১২ এবং সেলেনিয়াম-সহ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে, যা প্রদাহ কমাতে এবং জ্ঞানীয় ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। পারদের সংস্পর্শ কমাতে, স্কিপজ্যাক বা হালকা টুনার মতো কম পারদের বিকল্পগুলি বেছে নিন এবং পরিমিত পরিমাণে খান।

সার্ডিন মাছ:সার্ডিন ছোট হতে পারে, কিন্তু এগুলো পুষ্টিতে ভরপুর। মাত্র তিন আউন্সের এই মাছে কিন্তু এক গ্রামেরও বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। সার্ডিনে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, টরিন এবং আর্জিনিনও থাকে, যা প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে, কোষীয় স্তরে আপনার শরীরকে রক্ষা করে এই মাছের পুষ্টি উপাদান।

তাছাড়াও সার্ডিনে ভিটামিন ডি এবং বি১২ থাকে, যা স্নায়ু স্বাস্থ্য, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং বয়স-সম্পর্কিত মস্তিষ্কের অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ। টিনজাত সার্ডিন সুবিধাজনক, সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সহজেই স্যালাড, স্যান্ডউইচ বা পাস্তায় যোগ করা যায়।

ট্রাউট : রেইনবো এবং ব্রাউন জাতের ট্রাউট হল একটি মিঠা জলের মাছ যার মধ্যে পারদ কম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে। এটি ভিটামিন ডি এবং বি১২, সেলেনিয়াম এবং পটাসিয়ামও সরবরাহ করে শরীরে।

পটাসিয়াম রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়। ট্রাউটের পুষ্টির সংমিশ্রণ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, স্নায়ুর স্বাস্থ্য এবং হৃদরোগের সুস্থতা বজায় রাখে। বেকিং, গ্রিলিং বা প্যান-সিয়ারিং ট্রাউট এর পুষ্টি সংরক্ষণ করে এবং এটিকে আপনার ডায়েট প্ল্যানের একটি সুস্বাদু বিকল্প করে তোলে।

ম্যাকেরেল: ম্যাকেরেল হল ওমেগা-৩, প্রোটিন, ভিটামিন ডি এবং বি ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি তৈলাক্ত মাছ। এতে সেলেনিয়াম এবং তামাও রয়েছে, যা মস্তিষ্ক, হৃদপিণ্ড এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

নিয়মিত ম্যাকেরেল খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করতে পারে এবং হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করতে পারে। তবে, কিং ম্যাকেরেলে উচ্চ পারদ থাকে, তাই এটি অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত, অন্যদিকে আটলান্টিক বা টিনজাত ম্যাকেরেল ঘন ঘন খাওয়ার জন্য নিরাপদ।

দাবিত্যাগ: এই প্রতিবেদনটি শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য এবং পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প নয়। যে কোনও চিকিৎসা অবস্থা বা জীবনধারা পরিবর্তনের জন্য সর্বদা একজন যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ নেওয়াই কাম্য।