কিন্তু ওজন কমাতে চাইলে, শুধু কার্ডিওতে লেগে থাকলে কিন্তু চলবে না। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ওজন কমাতে চাইলে সবচেয়ে কার্যকর ফলাফলের জন্য, স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যায়ামের সঙ্গে কার্ডিওর সংমিশ্রণ বেছে নিতে হবে। আসলে স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যায়াম কেবল শরীরকে শক্তিশালী করে না, চর্বিহীন পেশি তৈরি করতেও সহায়তা করে। ফলে তা ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। সব থেকে বড় কথা হল যে, এই সব ব্যায়াম বাড়তি ক্যালোরি জ্বালিয়ে দিতে পারে। ব্যায়াম করার সময় তো বটেই, এমনকী ব্যায়ামের পর বিশ্রামের সময়ও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।
advertisement
আরও পড়ুন: ১ লক্ষ টাকা জরিমানা! ছুটিতে সহকর্মীদের ফোন করে বিরক্ত করলে 'শাস্তি' দেবে মুম্বইয়ের নামী কোম্পানি
এখানে কিছু অতি সহজ কিন্তু অত্যন্ত কার্যকর স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যায়াম উল্লেখ করা হল, যা অবশ্যই ওজন কমাতে হলে প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
স্কোয়াট
ক্যালরি ঝরানোর হার বাড়ানোর জন্য স্কোয়াট হল অন্যতম সেরা শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম। এটি পা, নিতম্ব, পিঠ এবং পেটের অনেকগুলো পেশিকে নিযুক্ত করে এই ব্যায়ামের সময়।
এটি শুরু করতে, প্রথমে পা দু’টো কিছুটা দূরে রাখতে হবে। এই বার বুক উপরে রাখতে হবে টানটান করে। এবার হাঁটু বাঁকানোর সময় এবং স্কোয়াট করার সময় নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিতে হবে। নিচে যাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে শ্বাস নিতে হবে। প্রথম প্রথম ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্যের প্রয়োজন হলে সামনে হাত বাড়িয়ে দেওয়া চলতে পারে। এখন উরু মেঝেতে সমান্তরাল হলে বিরতি দিতে হবে। এখন গোড়ালি দিয়ে ঠেলতে হবে। এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আবার উপরে উঠতে হবে।
প্রথম প্রথম শরীরের ওজন ব্যবহার করে স্কোয়াট করা শুরু করতে হবে। তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেল, কেটলবেল বা এমনকী বারবেল ব্যবহার করা যেতে পারে।
আরও পড়ুন: ঘুম ভাঙতেই উত্থিত লিঙ্গ স্বাস্থ্যের জন্য ভাল না খারাপ? পুরুষরা অবশ্যই জানুন
পুশ-আপ
এটি নিসন্দেহে শক্তির চূড়ান্ত পরীক্ষা, কারণ পুশ-আপ শরীরের উপরের অংশ এবং মূল পেশিকে চ্যালেঞ্জ করে।
পুশ-আপ করতে প্রথমে পেট নিচের দিকে রেখে মুখ নিচু করে কোনও মাদুরের উপর সোজা হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। কাঁধের পাশে হাত যেন মেঝেতে সমতল থাকে। এবার কনুইকে দুই পাশের পাঁজরের বিরুদ্ধে চাপ দিতে হবে। পায়ের আঙুলগুলো মেঝেতে এমন ভাবে রাখতে হবে, যাতে শরীরকে উপরে তোলা যেতে পারে। আলতো করে, শরীরকে তুলে তক্তার মতো অবস্থানে নিয়ে আসতে হবে। এখন, শরীরকে এইভাবে নিচে যাওয়া আর উপরে তোলা, করতে হবে। এমন কমপক্ষে ১০ বার পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে হবে এবং শক্তি বাড়ার সঙ্গে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে হবে।
ডাম্বেল সহ হাঁটা
এই ব্যায়ামটি শরীরের সম্পূর্ণ নিম্ন ভাগকে শক্তিশালী করে; শরীরের মূল পেশি এবং তার ভারসাম্যের ক্ষমতা বাড়াতেও কাজ করে।
প্রথমে শরীরের পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রেখে এবং একসঙ্গে পা সোজা করে লম্বা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এবার বাঁ’ পায়ের হাঁটু ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকাতে হবে। এই সময় বাম উরু মেঝের সঙ্গে সমান্তরাল হওয়া উচিত। পিঠ কিন্তু সব সময় সোজা রাখতে হবে। এখন বাঁ’ গোড়ালি শক্তভাবে মেঝেতে লাগিয়ে এবং হালকা চাপ দিয়ে উঠতে হবে। স্বাভাবিক ভাবে ডান পা সামনে নিয়ে আসতে হবে। ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে এর পুনরাবৃত্তি করতে হবে। শরীরে যেমন সয়, তেমন ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ওজন উভয়ই বাড়াতে হবে।
কেটলবেল দোলানো
এই ওয়ার্কআউটের জন্য পায়ের শক্তি প্রয়োজন হয় সব থেকে বেশি। তবে মনে রাখতে হবে, প্রথমেই যেন কেটেলবেল দিয়ে ব্যায়াম শুরু না করা হয়। প্রথমে ডাম্বেলের মতো হালকা ওজন ব্যবহার করার পর, এই ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে।
প্রথমে পা একটু দূরত্বে রাখতে হবে। পায়ের আঙুলগুলো যেন সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করা থাকে। একটি কেটলবেল হাতের নিচে রাখতে হবে এবং সেটা ধরার জন্য নিচে বসতে হবে। এই অবস্থায় পিঠ যেন সোজা থাকে আর পিঠের মাসল শক্ত হয়ে থাকে। এবার হাঁটু বাঁকিয়ে নিতম্বকে পিছনে ধাক্কা দিতে হবে। গভীরভাবে নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে এই সময়। নিতম্ব এবং পায়ের মধ্য দিয়ে কেটলবেল মাথার উপরে তুলে দোলাতে হবে। এবার শ্বাস নিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। এই সময় স্বভাবিকভাবে কেটলবেলটি পায়ের মধ্যে ফিরে আসে।
পুল-আপ
পুল-আপ করার জন্য শরীরের ওজন ব্যবহার করতে হবে, এই ব্যায়ামের ফলে শরীরের উপরের অংশ এবং মূল পেশীগুলি শক্তিশালী হবে।
প্রথমে একটি পুল-আপ বারের নিচে দাঁড়িয়ে ওভারহ্যান্ড গ্রিপে হাত রাখতে হবে। পা মেঝে থেকে উপরে তুলতে হবে যাতে বার থেকে ঝুলে থাকা যায়। এবার মেরুদণ্ডের দিকে পেটকে টেনে নিয়ে নিজের কোরকে নিযুক্ত করতে হবে। বারের দিকে আবার শরীরটি উপরে তুলতে হবে। এখন, কনুই প্রসারিত করে শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনতে হবে। ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে।
(Disclaimer: এই প্রতিবেদনটি কেবলমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য, তাই বিস্তারিত জানতে হলে সর্বদা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।)