Workout Model: ওয়ার্কআউটে যোগ করুন ডেডলিফট; শুধু বুক-হাত নয়, শরীরের নিচের অংশও হয়ে উঠবে সুন্দর

এর জন্য আছে ‘ডেডলিফট’। ভারোত্তোলোন ব্যায়াম। বিশেষজ্ঞরা বলেন, প্রত্যেকেরই এই ব্যায়াম অনুশীলন করা উচিত। বিশেষ করে যাদের পিঠের নিচে বা কোমরে ব্যথা আছে। পাশাপাশি ভবিষ্যতে আঘাত এড়াতেও এই ব্যায়াম খুব কাজে আসে।

ডেডলিফট কী ভাবে করতে হয়: খুবই সোজা। দু’পা ফাঁক করে নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে সামনের দিকে অল্প ঝুঁকে দাঁড়াতে হবে। এবার দু'হাতে (তালু শরীরের দিকে) দু'টো ডাম্বেল নিয়ে ওই অবস্থা থেকে ধীরে ধীরে ঝুঁকে মেঝেতে ঠেকাতে হবে। তারপর আবার ফিরে যেতে হবে আগের অবস্থায়।

advertisement

৫ ধরণের ডেডলিফট অনুশীলন করা যায়: আগেরটা হল ক্লাসিক ডেডলিফটের উদাহরণ। এবার কেউ শরীরের প্রয়োজন এবং চাহিদা অনুযায়ী এতে কিছু বৈচিত্র যোগ করতে পারে।

আরও পড়ুন: পুজোর চারদিন ডায়েট বন্ধ, শুধু মায়ের ভোগ: চেতলা অগ্রণীর খুঁটিপুজোয় প্রসেনজিৎ

সিঙ্গল লেগ ডেডলিফট: দু'হাতে ডাম্বেল নিয়ে পা ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। হাত থাকবে শরীরের দিকে। বুক কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে। এবার ডান হাঁটু অল্প ভাঁজ করে শরীরের ভর ধীরে ধীরে ডান পায়ে নিয়ে যেতে হবে। এবার হাত সোজা রেখে ডাম্বেল দু'টো পায়ের সামনে মেঝেতে নামিয়ে রাখতে হবে। একইসঙ্গে বা পা মেঝে থেকে তুলে ধীরে ধীরে ঠেলে দিতে হবে পিছনের দিকে।

কেটলবেল ডেডলিফট: নতুনদের জন্য এটা দারুণ কার্যকরী। দু'পা ফাঁক করে নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে বুককে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিতে হবে। এবার মাটিতে রাখা কেটলবেলে যতক্ষণ না হাত পৌছচ্ছে ততক্ষণ ধীরে ধীরে কোমরকে ঝোঁকাতে হবে নিচের দিকে। এবার দু'হাত দিয়ে কেটলবেলের হ্যান্ডেল ধরে তুলে দুপায়ের মাঝখান দিয়ে ঘুরিয়ে তুলে আনতে হবে ওপরে। তবে ঝাঁকুনি দিলে চলবে না। হাত যেন সোজা থাকে সেদিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

আরও পড়ুন: আজ থেকে ভারতে নিষিদ্ধ সিঙ্গল ইউজ প্লাস্টিক! আর কোন কোন দেশে রয়েছে এই নিষেধাজ্ঞা? জানুন বিশদে

রোমানিয়ান ডেডলিফট: হ্যামস্ট্রিংয়ের শক্তি বাড়াতে এর থেকে ভালো ব্যায়াম আর কিছু হয় না। দু'পা ফাঁক করে নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে বুককে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাঁড়তে হবে। দু'হাতে থাকবে ডাম্বেল। হাতের তালু থাকবে শরীরের দিকে। ডাম্বেল দু'টো ধরা থাকবে ঊরুর কাছে। এবার কাঁধ থেকে হাত সোজা রেখে ডাম্বেলগুলোকে পায়ের সামনে মেঝেতে নামিয়ে রাখতে হবে। ডাম্বেল মেঝের কাছাকাছি আনলেই হ্যামস্ট্রিংয়ে স্ট্রেচিংয়ের অনুভূতি আসবে।

সুমো ডেডলিফট: পা’দুটো বড় করে ফাঁক করতে হবে যাতে কাঁধের প্রস্থের চেয়েও চওড়া হয়। পায়ের আঙুল থাকবে বাইরের দিকে মুখ করে। এবার নিতম্ব পিছনের দিকে ঠেলে বুক নামমাত্র সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে হাত সোজা করে ডাম্বেলগুলো নামিয়ে রাখতে হবে পায়ের কাছে।