Bone Density: মজবুত হাড় আর শক্তিশালী পেশি! কেমন করে পাবেন জানাচ্ছেন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক

হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি এবং পেশি শক্তিশালী করতে কিছু পদক্ষেপ প্রয়োজন:—

১. উচ্চ প্রোটিন যুক্ত সামঞ্জস্যপূর্ণ ডায়েট

২. প্রয়োজনীয় ভিটামিন

৩. নিয়মিত শরীরচর্চা

৪. কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট বর্জন

৫. অতিরিক্ত ধূমপান ও মদ্যপান এড়িয়ে চলা

আরও পড়ুন: স্তন ক্যানসার মানেই কি শুধু ‘লাম্প’! দেখে নিন আর কোন কোন উপসর্গ থাকতে পারে, বলছেন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক

advertisement

প্রোটিনযুক্ত খাবার:

২৫ বছর বয়সের মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব সর্বাধিক হয়ে যায়। তারপরে পেশিশক্তি রক্ষা করা যেতে পারে ডিম, মাংস, বাদাম, সয়াবিন, মটরশুঁটি ইত্যাদি খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে। একটি ইউরোপীয় গবেষণায় পেঁয়াজ খাওয়া এবং না খাওয়া মহিলাদের মধ্যে তুলনা করে দেখা গিয়েছে ঋতুবন্ধের সময় পেঁয়াজ না খাওয়া মহিলারা বেশি অস্টিওপোরোসিসে ভোগেন।

আরও পড়ুন: দাঁতের সমস্যায় কাবু? প্রাকৃতিক উপায়ে প্রতিকারের পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞ

ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন:

সাপ্লিমেন্ট এবং ভিটামিন খুবই জরুরি। বিশেষত ভিটামিন ডি, কে, সি এবং ক্যালসিয়াম।

হাড়ের গঠন মজবুত করতে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা দরকার। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সহায়ক। প্রায় প্রতিদিনই হাড়ের গঠন বদলায়। হাড় থেকে বেরিয়ে যাওয়া ক্যালসিয়াম রক্তে মিশে যায় একে আয়োনাইজড ক্যালসিয়াম বলে। এগুলি পেশি, বিশেষত হৃদপিণ্ডের পেশির জন্য খুবই প্রয়োজন।

ভিটামিন ডি মূলত সূর্যালোক থেকে পাওয়া যায়। ভিটামিন কে২-এর সঙ্গে মিশে এটি হাড় মজবুত করে। এর ফলে অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা বাড়ে। ভিটামিন ডি-এর অভাবে হাড় দুর্বল হয়।

ডা. সাই কৃষ্ণ বি নায়ডু

নিয়মিত শরীরচর্চা:

বিশেষ কিছু ব্যায়াম হাড়ের জোর বাড়াতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, অল্প বয়সে যোগব্যায়াম করলে হাড়ের উপর তার দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব পড়ে। যেসব শিশুর ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের শরীরেও যোগাভ্যাসের ভাল ফল মেলে। বয়স্কদের ক্ষেত্রে ওয়েট বেয়ারি ব্যায়াম করলে হাড়ের ক্ষয় রোধ করা যায়। এতে অস্টিওপোরোসিস রোধ করার সম্ভব।

কম ক্যালোরি ডায়েট বর্জন:

প্রতিদিন প্রায় ১৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা দরকার। ১০০০ ক্যালোরির কম খাদ্য গ্রহণ করলে হাড় ও পেশি দুর্বল হতে পারে। এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যেসমস্ত মহিলা অতিরিক্ত ওজনের কারণে ১০০০ ক্যালোরির কম খাদ্য গ্রহণ করেন তাঁদের কোমর ও জঙ্ঘার কাছে হাড়ের ক্ষয় শুরু হয়েছে। সুসামঞ্জ্যপূর্ণ ডায়েট করা প্রয়োজন।

ধূমপান ও মদ্যপান:

অতিরিক্ত ধূমপান ও মদ্যপানে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়ে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে ধূমপানের সঙ্গে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে মেরুদণ্ডের সমস্যার। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয়ও সমান ক্ষতিকর। প্রতিদিন অন্তত দু’লিটার জল পান করা প্রয়োজন।