Calcium Rich Foods: বুড়ো বয়সেও হাড়ে ধরবে না 'জং', দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে কোন কোন খাবারে? রইল ডাক্তারের পরামর্শ

হাড়ের সমস্যা ঘরে ঘরে। দাঁতে ব্যথা থেকে হাঁটু, কব্জি থেকে গোড়ালি ব্যথা, এমন সমস্যা আট থেকে আঠি সকলেরই সারা জীবনে বার বার ঘুরেফিরে আসে। কীভাবে এমন সমস্যা থেকে রেহাই পাওয়া যায়?

চিকিৎসকদের মতে, সময় থাকতে হাড়ের কথা ভাবলে বয়সকালে সমস্যা অনেকটা এড়ানো যায়। হাড় ভঙ্গুর হয়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ হল শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি।

হাড়ের কাঠামোকে দৃঢ় রাখার মূল উপাদানই হল ক্যালসিয়াম। এ ছাড়াও পেশি সচল রাখা, স্নায়ুতন্ত্রকে কার্যকর রাখতেও ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। এক জন পূর্ণবয়স্ক মানুষের শরীরে প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে।

অনেক সময় হাড়ের সমস্যার জন্য ওষুধ খেতে হয়। তবে হাড়ের সমস্যা রুখতে কম বয়স থেকেই যদি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া যায়, সে ক্ষেত্রে সমস্যা কিছুটা হলেও কমতে পারে।

দুধ হল ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে বড় উৎস। তবে অনেকেরই দুধ সহ্য হয় না। তাই রোজের খাদ্যতালিকায় দুধ ছাড়াও বেশ কিছু অন্য খাবার রাখা যেতে পারে।

চিকিৎসক সীমা পোদ্দারের মতে, টোফুতে ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম। প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। দুধ খেতে সমস্যা হলে অনায়াসেই টোফু খাওয়া যায়। সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি টোফু অস্টিয়োপোরোসিস-এর সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।

অনেকেরই দুধ হজম করতে সমস্যা হয়। তাঁদের জন্য আদর্শ বিকল্প দই। এক কাপ ফুল ফ্যাট দই থেকে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। টক দইয়ের মধ্যে যে ল্যাক্টোব্যাসিলাস থাকে তা খাবার হজমেও সাহায্য করে।

রাজমা, সয়াবিনের দানা, ছোলা ও বিভিন্ন ধরনের ডাল ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়ামে ভরপুর চিয়া হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত রাখতে সাহায্য করে। জলে ভিজিয়ে বা স্মুদিতে দিয়ে প্রতিদিনই খেতে পারেন চিয়া বীজ। তবে পরিমাণ যেন খুব বেশি না হয়।

স্যামন, ম্যাকারেল, সার্ডিন এবং হেরিং-এর মতো চর্বিযুক্ত মাছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। ভিটামিন ডি আমাদের শরীরকে খাবার থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে, যা শক্তিশালী হাড়ের জন্য অপরিহার্য। পাশাপাশি এই মাছগুলোতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। যদিও চর্বিযুক্ত মাছের তুলনায় ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ কিছুটা কম থাকে, তবুও ডিম আমাদের দৈনিক ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।