Calcium Rich Food: ক্যালসিয়ামে ঠাসা সুস্বাদু 'এই' ১১ খাবার, রোজ পাতে থাকলে বুড়ো বয়সেও হাড়-দাঁতের সমস্যা ছুঁতে পারবে না, ত্বকের সমস্যার চিরমুক্তি

*হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল থাকলে সারা জীবন দেহও শক্তিশালী হয়। আর হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল ক্যালসিয়াম। পুষ্টিবিদদের বক্তব্য, ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখে, এমনটা নয়। পাশাপাশি দাঁত, নখ, চুল, ত্বক সমস্ত কিছুর জন্যই তা উপযোগী। সংগৃহীত ছবি।

*ক্যালসিয়াম ছাড়া ফসফরাস এবং ম্যাগনেশিয়ামের মতো মিনারেল আমাদের হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। এমনকী বোন লসও প্রতিরোধ করে। তবে পুষ্টিবিদরা ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তার বিষয়ে মহিলাদের সচেতন হওয়ার উপর জোর দিয়েছেন। তাই দেখে নেওয়া যাক, কোন কোন খাবার খেলে দেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। সংগৃহীত ছবি।

*প্রতিদিন কত ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন? ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। পঞ্চাশোর্ধ্ব মহিলাদের আরও বেশি অর্থাৎ দৈনিক ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। আর ৭০ বছর বয়সী আর তার বেশি বয়সীদেরও দৈনিক ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দরকার। সংগৃহীত ছবি।

*দই: ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় রয়েছে দই। মাত্র ৮ আউন্স সাধারণ, লো-ফ্যাট দই থেকে ৪১৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তাই নিয়মিত পাতে রাখা যেতে পারে এই ধরনের দই। তবে মিষ্টি না মিশিয়ে বরং টাটকা ফলের কুচি দিয়ে কিংবা বাদাম আর বিভিন্ন সীড মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। সংগৃহীত ছবি।

*দুধ: গরুর দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। মাত্র এক কাপ নন-ফ্যাট দুধ থেকে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তবে দুধে ফ্যাট বেশি থাকলে কিন্তু ক্যালসিয়াম উপাদান অল্প হলেও কমে যায়। সংগৃহীত ছবি।

*ছানা: দুধ থেকে তৈরি ছানায় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন তো পাওয়া যায়ই, সেই সঙ্গে মেলে বিপুল ক্যালসিয়ামও। এক কাপ লো-ফ্যাট ছানায় থাকে ১৩৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। সংগৃহীত ছবি।

*টোফু: অনেকে দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারেন না। তাঁদের জন্য টোফু হতে পারে ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। আসলে সয়া-ভিত্তিক প্রোটিন উপাদান এটি। আধ কাপ টোফু থেকে মেলে প্রায় ২৫৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। সংগৃহীত ছবি।

*সয়া মিল্ক: গরুর দুধ ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস, সেটা তো জানাই আছে। কিন্তু সয়া মিল্কেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এক কাপ গড় সয়া মিল্কে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সংগৃহীত ছবি।

*আমন্ড: আমন্ড প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন ই-এর দুর্দান্ত উৎস। তবে আমন্ডে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়ামও থাকে। তিনের চার কাপ আমন্ড থেকে পাওয়া যায় প্রায় ৩২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। সংগৃহীত ছবি।

*ড্রায়েড ফিগ বা শুকনো ডুমুর: মাত্র আধ-কাপ ড্রায়েড ফিগে মেলে ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ওটমিল কিংবা ইয়োগার্টের মধ্যে ড্রায়েড ফিগের টুকরো মিশিয়ে খেলে তা দারুণ উপাদেয়। সংগৃহীত ছবি।

*বক চয়: বক চয় একটা সবুজ সবজি। এতেও প্রচুর ক্যালসিয়াম থেকে। ১ কাপ বক চয় থেকে মেলে ১৫৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। সংগৃহীত ছবি।

*কমলালেবুর রস: এক গ্লাস কমলালেবুর রস থেকে প্রচুর ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এক কাপ ফর্টিফায়েড অরেঞ্জ জ্যুসে থাকে প্রায় ৩৪৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। সংগৃহীত ছবি।