ভর্তি ভর্তি আছে 'ক্যালসিয়াম'...! এই ১০ 'ফল-সবজি' লোহার সমান! ২০৬ হাড়েই এনে দেবে প্রাণ, চমকে দেবে তালিকা

ক্যালসিয়াম শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান। দাঁত, হাড় এবং পেশীর স্বাস্থ্য এবং বৃদ্ধির জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী রাখতে ৯০ শতাংশেরও বেশি ক্যালসিয়াম ব্যবহার করে শরীর।

প্রোটিন এবং আয়রনের মতো পুষ্টির পাশাপাশি হাড় এবং পেশীগুলিকে সমর্থন করার জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। শুধু হাড় শক্ত করতেই নয়, ক্যালসিয়াম মস্তিষ্ক এবং শরীরের প্রতিটি অংশের মধ্যে বার্তা বহন করতে কার্যকরী ভূমিকা নেয়।

৫০ বছরের কম বয়সি মহিলাদের দৈনিক ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, এবং পুরুষদের ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

ক্যালসিয়াম মানুষের সারা শরীরে রক্তনালীগুলিকে রক্ত ​​পরিবহনে সাহায্য করে এবং শরীরের অনেক কার্যকারিতা প্রভাবিত করে এমন হরমোন নিঃসরণে সাহায্য করে এই ক্যালসিয়াম। ভিটামিন ডি আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে।

ডায়েটিশিয়ান ঋতু ত্রিবেদী বলেন যে হাড় মজবুত করার জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এটি হাড় এবং দাঁত গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়ামের জন্য, আপনি দুধ, পনির, দই, সবুজ শাকসবজি, যেমন পালং শাক, কেল, সরিষা পাতা, বাদাম, তিল, সয়া দুধ, ফোর্টিফাইড জুস খেতে পারেন। তবে নীচের ১০ খাবার ক্যালসিয়াম ভরপুর।

সাধারণ ভাবে বিশ্বাস করা হয় যে শুধুমাত্র দুধ এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্যেই বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। এটা সত্য, কিন্তু জানেন কি প্রতিদিন খাওয়া কিছু ফল এবং সবজিও ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস!

খুবানি এবং কিউই:
উচ্চ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় এপ্রিকট শীর্ষে। নিয়মিত এই ফলটি খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর হবে এবং হাড় মজবুত হবে। NCBI-তে প্রকাশিত একটি গবেষণা ( Ref ) অনুসারে, কিউই ফল কেবল ভিটামিন সি সমৃদ্ধ নয়, এতে ক্যালসিয়ামও রয়েছে। এই ফলের মধ্যে প্রায় ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি এর রসও পান করতে পারেন।

কমলা এবং আনারস:
কমলালেবু কে না পছন্দ করে? এই ফলের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। NIH রিপোর্ট ( ref ) অনুসারে, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কমলা ক্যালসিয়ামেরও একটি ভাল উৎস। এতে ভিটামিন ডিও রয়েছে, যা ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায়।

আনারস ভিটামিন সি সমৃদ্ধ একটি ফল। এই রসালো ফলটি অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর। এটি ক্যালসিয়ামের একটি শক্তিশালী উৎসও। যদি আপনি আপনার হাড় এবং দাঁত মজবুত করতে চান, তাহলে আপনার এটি খাওয়া উচিত।

বেরি:
বেরি, ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি হল কিছু ফল যা ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উৎস। এগুলি স্যালাড হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। এই সবগুলিতে ২০ মিলিগ্রামেরও বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

কেল এবং ব্রোকলি:
কেল ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস। একটি রান্না করা কাপে ১৭৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যেখানে একটি কাঁচা কাপে ৫৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি এটি স্যালাড হিসেবে খেতে পারেন।

মাত্র এক কাপ কুঁচি করে কাটা কাঁচা ব্রকলি ৪৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, যেখানে এক কাপ রান্না করা ব্রকলি আপনাকে প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণ ক্যালসিয়াম দেবে। এটি ফাইবার (আপনার হজমের জন্য), পটাসিয়াম (আপনার হৃদযন্ত্রের জন্য) এবং ভিটামিন সি (আপনার ত্বকের জন্য) এরও একটি দুর্দান্ত উৎস।

শালগম শাক:
এই পুষ্টিকর সবুজ শাকটি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, কিন্তু এক কাপ কুঁচি করে রান্না করলে আপনাকে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। যদি আপনি পালং শাকের মতো অন্যান্য শাকসবজি খেতে বিরক্ত হন, তাহলে এটি আপনার জন্য সঠিক বিকল্প।

এক কাপ রান্না করা এবং কুঁচি করে কাটা কলারড গ্রিনস আপনাকে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দেয়। আপনি এটি স্যালাড হিসেবে খেতে পারেন। ক্যালসিয়াম ছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে।

ভেন্ডি বা ঢ্যাঁড়শ:
বেশিরভাগ মানুষ ঢ্যাঁড়শ সবজি হিসেবে পছন্দ করে। কিন্তু জানেন কি এটি ক্যালসিয়ামেরও একটি ভাল উৎস? আটটি ঢ্যাঁড়শ প্রায় ৬৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।