Back Pain Relief: কারণে-অকারণে পিঠে ব্যথায় কাবু? ১৫-২০ মিনিট সময় দিন নিজেকে, ৬ কাজে সব ব্যথা 'ভ্যানিশ', মহিলাদের জন্য খুবই কার্যকরী

*পিঠে ব্যথার সমস্যা আজকাল মহিলাদের মধ্যে সাধারণ হয়ে উঠেছে। বিশেষ করে যেসব নারী দীর্ঘ সময় বসে বসে কাজ করেন তাদের মধ্যে এই সমস্যা বেশি দেখা যায়। আপনার যদি পিঠে ব্যথার সমস্যা থাকে তবে ওষুধের পরিবর্তে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে যোগব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। যোগব্যায়াম শুধু ব্যথা কমায় না, মেরুদণ্ড মজবুত করে নমনীয়তাও বাড়ায়। জেনে নিন ৬ সহজ যোগ ব্যায়াম সম্পর্কে। প্রতিদিন কয়েক মিনিট করে এগুলো করলে পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পাবেন। পিঠে ব্যথা কমাতে যোগাসন শিখুন।

*Cat Cow Pose: বিড়ালের গরুর ভঙ্গি, অর্থাৎ মারজারি আসন, পিঠের ব্যথা উপশম করার জন্য একটি দুর্দান্ত, সহজ অনুশীলন। Cat Cow Pose যোগব্যায়াম করতে, এটি আপনার হাত এবং হাঁটুতে রাখুন। তারপরে কব্জিটি কাঁধের নীচে এবং হাঁটু নিতম্বের নীচে রাখুন। তারপর মাথা উঁচু করে শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচু করে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় চিবুকের অংশটি বুকের উপর রাখুন এবং মেরুদণ্ডটি উপরের দিকে বাঁকিয়ে নিন। এই প্রক্রিয়াটি ১ মিনিটের জন্য চালিয়ে যান। এই আসনটি শরীরে জমে থাকা মানসিক চাপ কমায়।

*ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ পোজ: এই সহজ যোগব্যায়ামটি করতে, আপনার পায়ের মধ্যে কিছুটা দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এখন শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং বাঁকুন। আপনার হাতের তালুগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরকে একটি ভি আকারে আনুন। মনে রাখবেন যে হিল মাটির দিকে থাকা উচিত এবং মাথাটি নীচে ঝুলিয়ে রাখা উচিত। কয়েক মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিটি রাখুন। এই আসনটি পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং কাঁধ প্রসারিত করে, মেরুদণ্ডের ব্যথা উপশমে কার্যকরী।

*Child's Pose: বালাসন করার জন্য বজ্রাসনে বসুন। এবার দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করে শরীর বাঁকিয়ে কপাল মেঝেতে রাখুন। আপনার পেট আপনার উরু স্পর্শ করা উচিত। এই আসনটি খুব আরামদায়ক এবং কোমরের চাপ কমাতে সহায়তা করে। একে বলা হয় রিলাক্সেশন যোগা।

*ব্রিজ পোজ: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকান। আপনার হাত শরীরের কাছাকাছি রাখুন, এখন আস্তে আস্তে আপনার কোমর উপরে তুলুন। ঘাড় এবং কাঁধ মেঝেতে থাকা উচিত। কিছু সময়ের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে কোমরটি নীচে আনুন। এই যোগাসনটি পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করে এবং চাপ কমায়।

*ভুজঙ্গাসন: ভুজঙ্গাসন করতে হলে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। উভয় হাত বুকের কাছে রাখুন এবং কনুইটি ভিতরের দিকে বাঁকিয়ে নিন। এবার আপনার হাতের উপর চাপ প্রয়োগ করে আপনার মাথা এবং বুক উপরে তুলুন। পা সোজা রেখে শরীরকে নাভির উপরে তুলুন। কোমর এবং পিঠে কিছুটা প্রসারিত করুন। কিছু সময়ের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে ফিরে আসুন। মেরুদণ্ড মজবুত করতে এই আসনটি খুবই উপকারী।

*বর্ধিত ত্রিভুজ ভঙ্গি: এটি কাঁধ, বুক এবং পা শক্তিশালী করার সময় মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং কুঁচকিকে প্রসারিত করে। এটি করার জন্য, উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পা একে অপরের থেকে 4 ফুট দূরে রাখুন। ডান পা সামনের দিকে এবং বাম পা সামান্য বাইরে রাখুন। আপনার কাঁধের সঙ্গে আপনার বাহুগুলি সারিবদ্ধ করুন, ডানদিকে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পা বা মাদুরের উপর রাখুন। আপনার বাম হাত উপরে তুলুন এবং আপনার ঘাড় ঘোরানোর চেষ্টা করুন। এটি ১ মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্যদিকে একই কাজ করুন।

*প্রতিদিন সকালে বা সন্ধ্যায় ১৫-২০ মিনিটের জন্য এই যোগাসনগুলি অনুশীলন করুন এবং নিজেই পার্থক্যটি অনুভব করুন। তবে ব্যথা তীব্র হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।