জিমে গিয়েও পেটের বাড়তি মেদ ঝরছে না? একবার এই ব্যায়ামগুলো করে দেখুন তো

ডাম্বেল রিভার্স লাঞ্জেস

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরতে হবে। তার পরে, এক পা পিছনের দিকে একটু ছড়িয়ে রাখতে হবে। পিছনে যে পা আছে সেটার হাঁটু মাটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে নামতে হবে। এই ভঙ্গিটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে। আগের অবস্থানে ফিরে আসতে সামনের পা দিয়ে চাপ দিতে হবে। পা পরিবর্তন করে এক জিনিস রিপিট করতে হবে। প্রতিটি পায়ের জন্য ৩ সেটে ৮টি রিপিট সম্পূর্ণ করতে হবে।

advertisement

আরও পড়ুন-  ত্বকে সোনার চমক আনতে হলে চাই সত্যিকারের সোনা! জেনে নিন স্কিন কেয়ার প্রডাক্টে কেন ব্যবহার হয় সোনার মতো ধাতু

কেবল রো

এই জিম ওয়ার্কআউটের জন্য, একটি কেবল রো মেশিনের দড়ি ধরে পা ফুটপ্যাডে রাখতে হবে। হ্যান্ডেল টেনে পা সোজা করে কনুই নিতম্বের দিকে পিছনে সরিয়ে দিতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে বুক যেন সোজা থাকে। কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থায় থেকে পিঠ এবং কাঁধ স্ট্রেচ করা যাবে। বাহু ধীরে ধীরে সোজা করতে হবে। ৩ সেটে ১০টি রিপিট করতে হবে।

ডাম্বেল গবলেট স্কোয়াট

সামনের দিকে একটি ডাম্বেল উল্লম্ব ভাবে ধরে রেখে এই ব্যায়াম করতে হবে। কোর টাইট করে স্কোয়াট করতে হবে যতক্ষণ না উরু মেঝেতে সমান্তরাল পজিশনে আসে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থায় থেকে তার পরে শরীর নমনীয় রেখে উঠে দাঁড়াতে হবে। ৩ সেটে ৮-১০ রিপিটেশন করতে হবে।

বারবেল রোমানিয়ান ডেডলিফট

একটি বারবেল সামনে ধরতে হবে। নিতম্ব পিছনে ঠেলে শরীরের উপরিভাগ সোজা রাখতে হবে। বারবেল উরুর নিচে টেনে আনলে হ্যামস্ট্রিং টানার অনুভূতি হবে। নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে গ্লুটে চাপ দিতে হবে। ৩ সেটে ১০টি রিপিটেশন করতে হবে।

আরও পড়ুন- আর নয় কেষ্ট, এবার তিন বিধানসভার সংগঠন দেখবেন পূর্ব বর্ধমান নেতৃত্ব

ইনক্লাইনড ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঁকানো বেঞ্চে শুতে হবে। বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে ডাম্বেল ধরতে হবে। বুকের দিকে ডাম্বেল নামিয়ে এনে শোলডার ব্লেডস বেঞ্চের দিকে নামাতে হবে। এই সময় বুকের দিকে প্রসারণ অনুভূত হবে। আবার আগের পজিশনে গিয়ে আপার পেক্স ও ট্রাইসেপে চাপ দিতে হবে। ৩ সেটে ৮টি রিপিট করতে হবে।