Iron Defficiency: হাত-পা ঠান্ডা হয়ে যায়? ক্লান্তি কাটতেই চায় না? নির্ঘাৎ রক্তে আয়রন কমেছে, আগেই ওষুধ নয়, এই ৮ সাধারণ খাবার-ই মেটাবে আয়রনের ঘাটতি

আয়রন শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি মিনারেল যা গোটা শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করে। আপনার শরীরে দৈনিক আয়রন প্রয়োজন ৮-১৮ মিলিগ্রাম। তবে প্রেগন্যান্সির ক্ষেত্রে মহিলাদের বেশি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে অ্যানিমিয়া দেখা দেয়। বিশেষ করে, মেনোপজের সময় মহিলারা পর্যাপ্ত আয়রন না খেলে অ্যানিমিয়ার ঝুঁকি বাড়ে।

অ্যানিমিয়ার প্রধান উপসর্গ হল, সবসময় ক্লান্ত লাগে, হাত-পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়া। রক্তে হিমোগ্লোবিনের অভাবে দেখা দেয় এই উপসর্গগুলো। মেয়েদের ক্ষেত্রে এই ধরনের সমস্যা বেশি। প্রতি মাসে পিরিয়ডের সময় বেশ অনেকটা পরিমাণ রক্ত শরীর থেকে বেরিয়ে যায়। তখনও শরীরে আয়রনের অভাব হতে পারে।

হিমোগ্লোবিন কমে যাওয়া একটি গুরুতর সমস্যা। প্রাণহানি পর্যন্ত-ও হতে পারে। অনেকেই আয়রনের ঘাটতি মেটাতে আয়রন ট্যাবলেট খান। কিন্তু মাথায় রাখবেন, সব ওষুধের-ই কিছু না কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে। কাজেই, ওষুধ নয়, বরং পাতে রাখুন সাধারণ এই কয়েকটা খাবার, আয়রনের ঘাটতি মিটবে--

পালং শাক-- পালং শাকে খুব কম পরিমাণ ক্যালরি রয়েছে, অথচ এই শাক পুষ্টির ভাণ্ডার। ১০০ গ্রাম পালং শাকে ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। পালং-এ রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি-ও যা আয়রন শোষণে সাহায্য করে । রয়েছে ক্যারোটিনয়েড নামক অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা ক্যানসার, প্রদাহজনিত রোগ ও চোখের অসুখের ঝুঁকি কমায়।

কুমড়োর বীজ-- ২৮ গ্রাম কুমড়োর বীজে রয়েছে ২.৫ গ্রাম আয়রন। এই বীজ ভিটামিন কে, জিংক, ম্যাঙ্গানিজ ও ম্যাগনেশিয়ামের দারুণ উৎস। ম্যাগনেশিয়াম ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স, ডায়াবেটিস ও অবসাদ কমায়।

ডিম--একটি ডিমে ১ মিলিগ্রাম মতো আয়রন থাকে। আয়রন ও প্রোটিনের জন্য রোজ একটা করে ডিম খেতেই পারেন।

বেদানা-- রয়েছে প্রচুর পরিমাণ আয়রন, পাশাপাশি রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি। এ ছাড়াও বেদানাতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং বিভিন্ন খনিজ যা রক্তে হিমোগ্লোবিন বাড়িয়ে তুলতে অনুঘটকের কাজ করে।

খেজুর, কিশমিশ-- আপনি যদি ডায়াবেটিক না হন, তবে সকালে খালি পেটে ১০-১২টি কিশমিশ এবং কয়েকটি খেজুর খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। এই দুই ড্রাই ফ্রুট রক্তে আয়রনের ঘাটতি মেটায়। পাশাপাশি খেজুর ও কিশমিশে রয়েছে ভিটামিন এ, সি, ম্যাগনেশিয়াম, কপার।

কিনুয়া-- ১৮৫ গ্রাম কিনুয়াতে ২.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। কিনুয়াতে কোন-ও গ্লুটেন থাকে না, এটি প্রোটিনে ভরপুর, রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ। কিনুয়াতে থাকে প্রচুর পরিমাণ অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা কোষকে ফ্রি র‍্যাডিক্যালের ক্ষতির হাত থেকে বাঁচায়।

টোফু-- ১২৬ গ্রাম টোফুতে থাকে ৩.৪ মিলিগ্রাম আয়রন। প্রোটিনে ভরপুর টোফুতে রয়েছে থায়ামিন। রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, সেলেনিয়াম। টোফুতে থাকে আইসোফ্ল্যাভোনস যা হার্টের অসুখের ঝুঁকি কমায়।

মাছ-- একাধিক প্রজারির মাছ আয়রনের পাওয়ারহাউজ। যেমন টুনা মাছ। ৮৫ গ্রাম টুমায় থাকে ১.৪ মিলিগ্রাম আয়রন।মাছে থাকে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যা মস্তিষ্ক ভাল রাখে, ইউম্যিউনিটি বাড়ায়। মাছে থাকে নিয়াসিন, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি১২-এর মত নানা পুষ্টিকর উপাদান।