Milk Protein: দুধ থেকে সমস্যা! পুষ্টি পেতে পরিবর্তে এই সব খাবারগুলি অবশ্যই খান

দুধ এমন একটি খাবার, যার পুষ্টিগুণ অন্য বিকল্প খাবার থেকে খুব একটা মেলে না। আবার শিশুদের ক্ষেত্রে দুধ থেকে অ্যালার্জির প্রবণতা থাকলে তা গরুর দুধ এবং মায়ের দুধ-- দুটি থেকেই হতে পারে। ফলে স্তন্যপান না করায় শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যায়। এ ছাড়া সকলের ক্ষেত্রেই দুধের পাশাপাশি দুগ্ধজাত খাবার থেকেও এই একই সমস্যা হচ্ছে কি না সে দিকে খেয়াল রাখা দরকার। দুধের গন্ধও অনেকে সহ্য করতে পারেন না। সেক্ষেত্রে কোন খাবারগুলি ডায়েটে রাখবেন পুষ্টি বজায় রাখতে?

ছানা: দুধে যতই গুণ থাকুক ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের জন্য অনেকেরই তা সহ্য হয় না। কিন্তু দুধে যে উপাদানগুলি থাকে সেগুলি শরীরে খুবই প্রয়োজনীয়। সে ক্ষেত্রে দুধের বদলে ছানা খাওয়া যায়। বরং গুণের নিরিখে ছানা ও পনিরকে এগিয়ে রাখা যায়। ছানা বা পনিরে ক্যালশিয়াম ও ভিটামিন ডি থাকে যা ব্রেস্ট ক্যানসারের সম্ভাবনা কমায়। ক্যালশিয়াম ও ভিটামিন ডি-এর ফলেই এতে হাড়ও শক্ত থাকে। এই ভিটামিন ডি-এর জন্যই আবার অন্তঃসত্ত্বা মহিলাদের জন্য ছানা খুবই কার্যকর। ফসফরাস থাকার ফলে ছানা অথবা পনির খাবার হজমেও সাহায্য করে। ছানায় প্রোটিনের মাত্রা ভাল থাকায় ক্রীড়াবিদদের জন্যও খুব উপকারী।

সয় মিল্ক: গরুর দুধের অন্যতম জনপ্রিয় বিকল্প সোয়া দুধ। সোয়াবিনের নির্যাস থেকে তৈরি এ দুধ বাজারে চিনিসহ, চিনি ব্যতীত, চকোলেট ও ভ্যানিলা ফ্লেভারযুক্ত নানাভাবেই পাওয়া যায়। পুষ্টিগুনে সমৃদ্ধ কোলেস্টেরল-মুক্ত এ দুধে রয়েছে আইসোফ্লেভন নামের প্রাকৃতিক উপাদান, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসে সহায়তা করে। মেনোপজ শুরু হয়ে যাওয়া নারীর জন্য সোয়া দুধ উপকারী। ফাইটোইস্ট্রোজেন-সমৃদ্ধ সোয়া দুধ মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়। ল্যাকটোজ যাঁদের শরীরের জন্য উপযোগী নয়, তাঁরা বিকল্প হিসেবে খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন সোয়া মিল্ক। শরীরের জন্য বেশ উপকারী তো বটেই, গরুর দুধের থেকেও বেশি পুষ্টিগুণ রয়েছে এতে। এক কাপ দুধে রয়েছে প্রায় ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। রয়েছে ভিটামিন ডি-ও, যা ক্যালসিয়ামকে শরীরের উপকারী যৌগ হিসেবে তৈরি করতে সাহায্য করে। কাজেই গরুর দুধের বদলে খান সোয়া দুধ, আমন্ড দুধ, রাইস মিল্ক।

বাদাম: নানান ধরনের বাদাম রয়েছে। আখরোটও খেতে পারেন। এছাড়াও কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম, কাঠ বাদাম, চিনা বাদামও খাওয়া খুব উপকারী। এই বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই, ভিটামিন সি, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ফাইবার, ফসফরাস, পটাশিয়াম, সোডিয়ামের মতো নানা কার্যকরী উপাদান। নিয়মিত বাদাম খেলে এর উপকারিতা অবশ্যই পাবেন শরীরে। মিটবে পুষ্টির ঘাটতিও।

সবুজ শাক-সবজি: সবুক শাক-সবজির গুণাগুণ শরীরে প্রচুর। এগুলি আমাদের শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগান দেয়। শাক-সবজিতে ভিটামিন, প্রোটিন, মিনারেল, কার্বহাইড্রেটের পাশাপাশি শরীরে প্রয়োজনীয় ফ্যাটও রয়েছে। মিনারেল ও ভিটামিনের অন্যতম উৎসই শাক-সবজি। শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সবজির জুড়ি মেলা ভার। শরীরকে ধরে রাখতে, শরীরের ক্ষয় সাড়াতে কাজে লাগে সবুজ শাক-সবজির ক্ষমতা।

মাছ-মাংস-ডিম: শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি মেটাতে মাছ-মাংস-ডিম খেতেই হবে। মাছ, মাংস, ডিম, চিকেন, বাদাম, দুধ, চিজ ডাল ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে উপকারি। সব রকম পুষ্টিগুণের পাশাপাশি এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের জোগান পায় শরীর। ই ধরনের প্রোটিনে ডেয়ারি প্রোটিনের মতো প্রচুর পরিমাণ এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। যা অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। শারীরিক গঠনেও সাহায্য করে।