সেতুবন্ধাসন (Setubhandhasana) বা ব্রিজ পোজ (Bridge Pose)
পদ্ধতি
মেঝেতে পা সোজা করে রেখে পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে উরুর পাশে তালু রাখতে হবে। পা এবং নিতম্বকে আলাদা রেখে উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে পায়ের গোড়ালি নিতম্বের কাছাকাছি নিয়ে আসতে হবে। নিঃশ্বাস নিয়ে মেঝে থেকে নিতম্বকে সরিয়ে পেট এবং বুক উপরে তুলতে হবে। হাত দিয়ে পিঠের নিচে ভর দিতে হবে। এবার পায়ের আঙুলগুলি সামনের দিকে রেখে পা সোজা করতে হবে। ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে।
advertisement
উপকারিতা: ব্রিজ পোজ নামেও পরিচিত এই আসন বুক, ঘাড় এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করে। এটি কেবল পিঠ, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে না বরং রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, চাপ কমায় এবং মস্তিষ্ককে শান্ত করে।
আরও পড়ুন - Earn Monney: মোদি সরকারের সাহায্যে শুরু করতে পারেন এই ব্যবসা; হবে ৫০,০০০ টাকার মুনাফা!
বীরভদ্রাসন দুই (Virabhadrasana II) বা ওয়ারিয়র পোজ ২ (Warrior Pose 2)
পদ্ধতি
পা ৪ থেকে ৫ ফুট ফাঁক রেখে দাঁড়াতে হবে। ডান পা ৯০ ডিগ্রি কোণে এবং বাঁ পা ৪৫ ডিগ্রি কোণে রেখে পায়ের পাতা প্রসারিত করতে হবে। হাত কাঁধের স্তরে এনে মাটির সমান্তরালে রাখতে হবে। ডান হাঁটু বাঁকিয়ে ডান হাতের দিকে তাকাতে হবে। হিপ-স্কোয়ার এবং ডান উরু মাটির সমান্তরালে রাখতে হবে। ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড এই পোজে থাকতে হবে।
উপকারিতা: বীরভদ্রাসন বা ওয়ারিয়র পোজ ২ ক্লান্ত অঙ্গে শক্তি জোগায় এবং নিতম্ব, কুঁচকি এবং কাঁধ প্রসারিত করা ছাড়াও বুক এবং ফুসফুস উন্মুক্ত করে এবং স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এটি পেটের পেশিগুলিকেও উদ্দীপিত করে।
সুখাসন (Sukhasana) বা ইজি পোজ (Easy Pose)
পদ্ধতি
মেঝেতে পা প্রসারিত করে বসে একটি পা বাঁকিয়ে বিপরীত উরুর নিচে রেখে অন্য পায়ের সঙ্গে একই ব্যাপার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। সোজা হয়ে বসে মাথা, ঘাড় এবং ট্রাঙ্ক একটি সরল রেখায় রেখে থুতনি জ্ঞান মুদ্রায় হাত হাঁটু বা উরুতে রাখতে হবে। হাতের তালুকে গ্রহণযোগ্য করার জন্য বা নিচের দিকে ঘুরিয়ে নিতে হবে যাতে গ্রাউন্ডেড বোধ হয় এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় মেরুদণ্ডের বৃদ্ধি অনুভব করতে হবে।
উপকারিতা: স্থিরতা এবং প্রশান্তি খুঁজে পাওয়ার পাশাপাশি, এই আসনটি পেশি এবং জয়েন্টের ব্যথা থেকে মুক্তি দেয় কারণ এটি অনুশীলনকারীকে একটি ভালো ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে, নমনীয়তা দেয়, পিঠ সোজা রাখে এবং পায়ে শক্তি সরবরাহ করে। এটি কলারবোন এবং বুককে প্রশস্ত করে, হাঁটুর বাহ্যিক দিককে প্রসারিত করে।
আরও পড়ুন - Panchang 8 December: পঞ্জিকা ৮ ডিসেম্বর: দেখে নিন নক্ষত্রযোগ, শুভ মুহূর্ত, রাহুকাল এবং দিনের অন্য লগ্ন!
মার্জারাসন (Marjariasana) বা ক্যাট পোজ (Cat Pose)
পদ্ধতি
পিঠ উঁচু করে চার হাত পায়ে ভর দিয়ে একটি টেবল-টপ তৈরি করতে হবে। বাহুগুলিকে মেঝেতে লম্ব রেখে হাঁটু ও নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রেখে কাঁধের নিচে হাতগুলি মেঝেতে সমতল রেখে সোজা সামনের দিকে তাকিয়ে শ্বাস নিতে হবে এবং মাথা পিছনের দিকে হেলিয়ে চিবুক সামনে রাখতে হবে।
মেরুদণ্ডে চাপ দিতে হবে, টেইলবোন উত্থাপন করার সময় নাভিকে নিচে ঠেলে দিতে হবে এবং নিতম্বকে সংকুচিত করতে হবে যাতে পিঠটি অবতল আকারে পরিণত হতে পারে। দীর্ঘ গভীর শ্বাস নেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখতে হবে। শ্বাস ছেড়ে চিবুক সোজা করে উরুর দিকে মুখ করে বাহুগুলির মধ্যে রেখে দিয়ে মেরুদণ্ড উপরের দিকে প্রসারিত করে নিতম্বকে শিথিল করতে হবে। ৩ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রেখে টেবল-টপ অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
উপকারিতা: মার্জারাসনকে বিড়ালের ভঙ্গি বলা হয় এবং এটি কাঁধ এবং কব্জিকে শক্তিশালী করে। এটি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা যোগ করে যা গর্ভাবস্থায় খুব দরকারি।
সতর্কতা: যাঁদের মাথা বা হাঁটুতে কোনও ধরনের আঘাত আছে তাঁদের জন্য এই ব্যায়ামটি সুপারিশ করা হয় না।
ভুজঙ্গাসন (Bhujangasana) বা কোবরা পোজ (Cobra Pose)
পদ্ধতি
পেটের উপর শুয়ে হাতের তালু বুকের পাশে অর্থাৎ শরীরের কাছাকাছি এনে কনুইগুলি বাইরের দিকে রাখতে হবে। শ্বাস নিয়ে কপাল, ঘাড় এবং কাঁধ তুলতে হবে। বাহুর শক্তি ব্যবহার করে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিয়ে উপরের দিকে তাকাতে হবে। পেট মেঝেতে থাকবে। ৫ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখতে হবে। ধীরে ধীরে পেটের উপর শুয়ে মাথা একদিকে ঘুরিয়ে শরীরের পাশে হাত রাখতে হবে।
উপকারিতা: ভুজঙ্গাসন বা কোবরা পোজ মেরুদন্ড, বুক, পেট, কাঁধ, ফুসফুসকে শক্তিশালী করে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।