Protein in Daily Diet: 'বিলাসবহুল সুপারফুড' নয়, স্বাস্থ্য রাখতে প্রয়োজন পর্যাপ্ত প্রোটিন! নিরামিশাষীরা কী কী খাবেন জানুন

নিরামিষ খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া প্রায়শই জটিল, ব্যয়বহুল, অথবা সাপ্লিমেন্ট ছাড়া অসম্ভব বলে মনে হয়। ফিটনেস কন্টেন্টের দিকে তাকান, এবং আপনি দ্রুত দেখতে পাবেন যে উচ্চ প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা অর্জনের একমাত্র উপায় হিসেবে হুই পাউডার, আমদানি করা সুপারফুড এবং কঠোর খাবার পরিকল্পনাকে চাপ দেওয়া হচ্ছে।

কিন্তু বাস্তবে, বেশিরভাগ ভারতীয় রান্নাঘরে ইতিমধ্যেই একটি শক্ত, উচ্চ-প্রোটিন নিরামিষ খাবার তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু রয়েছে। এটি কেবল বুদ্ধিমান পছন্দ এবং আরও ভাল সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে।

পুষ্টিবিদ খুশি ছাবরা তাঁর সাম্প্রতিক ইনস্টাগ্রাম পোস্টে ঠিক এই কথাটিই তুলে ধরেছেন। তিনি এই মিথ ভেঙে দিয়েছেন যে প্রোটিনের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য মাংস বা পরিপূরক প্রয়োজন এবং দেখান যে কীভাবে ১০০ গ্রাম প্রোটিন একটি বিশুদ্ধ নিরামিষ খাবারে, ঘোল ছাড়াই এবং কম বাজেটে অর্জন করা যেতে পারে।

তিনি যেমন বলেন, "আপনার প্রোটিন গ্রহণকে অতিরিক্ত জটিল করা বন্ধ করুন।" তাঁর পোস্টে একটি পূর্ণ-দিনের খাবারের পরিকল্পনা তুলে ধরা হয়েছে যা প্রতিদিনের খাবার ব্যবহার করে ফলাফল প্রদান করে। তিনি দিন শুরু করার পরামর্শ দেন ভাজা তিসির বীজ দিয়ে, যা প্রায় ২ গ্রাম প্রোটিন যোগ করে। কুমড়ো বা চিয়ার মতো বীজও কাজ করে। এই ছোট্ট অভ্যাসটি দিন শুরু হওয়ার আগেই পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে।

সকালের নাস্তায় থাকবে গ্রিক ইয়োগার্ট অথবা স্কাইর ইয়োগার্টের সঙ্গে একটি হোল গমের ভেজ পনির স্যান্ডউইচ - যা প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়। যারা পনির এড়িয়ে চলেন, তাদের জন্য টোফু একটি সহজ বিকল্প। বাদাম এবং পেয়ারার মতো ফলের মিশ্রণ প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন যোগ করে। এই খাবারটি শক্তির মাত্রা সমর্থন করে এবং খাবারের মধ্যে দীর্ঘ ব্যবধান রোধ করে।

দুপুরের খাবারে প্রায় ৪১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা ভারী কাজ করে। আস্ত গমের রুটি, মশলা সয়া টুকরো, মুগ ডাল এবং সবজি দিয়ে তৈরি হয় একটি সম্পূর্ণ খাবার। পুষ্টিবিদ মসুর ডাল এবং তোফুর মতো বিকল্প খাবারেরও পরামর্শ দেন। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন যে মাখানা ভেজ চা টফু এবং বীজ দিয়ে তৈরি, আদা চা দিয়ে তৈরি। এতে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন যোগ হয়।

রাতের খাবারে বেসন চিল্লা, চাটনি এবং রায়তা থাকে, যা প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। মুগ ডাল চিল্লা বা তোফু-ভিত্তিক রায়তা সহজ বিকল্প। সম্পূর্ণ পরিকল্পনায় ১০৩ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন যোগ হয়, প্রায় ১৫০০-১৮০০ ক্যালোরি, এবং প্রতিদিন খরচ হয় প্রায় ২২০ টাকা।

খুশি ছাবরা এটিকে সুন্দরভাবে সংক্ষেপে বলেছেন যে আপনার "বিলাসবহুল সুপারফুড" এর প্রয়োজন নেই, কেবল আরও ভাল পরিকল্পনার প্রয়োজন। এবং নিরামিষাশীদের জন্য যারা পেশী তৈরি করতে, চর্বি কমাতে বা কেবল আরও ভাল খাওয়ার চেষ্টা করছেন, এটি একটি সতেজ অনুস্মারক।