'পনির', 'ডিম' না 'চিকেন'...! কোন খাবার থেকে সবচেয়ে বেশি 'প্রোটিন' শোষণ করে শরীর! চমকে দেবে গবেষণা

ওজন কমানোর পাশাপাশি পেশী বৃদ্ধি বা সার্বিক সুস্থতার জন্য - খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন রাখার কথা বার বার বলে থাকেন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা। সর্বোচ্চ প্রোটিন উৎস সম্পর্কে মানুষের মধ্যে সচেতনতার পাশাপাশি রয়েছে সংশয় ও বিভ্রান্তি।

দৈনন্দিন খাবারের মধ্যে, পনির, ডিম এবং মুরগির মাংস নিঃসন্দেহে তিনটি খাবার যা শরীরে প্রোটিনের উৎস হিসেবে আমরা ডায়েটে রাখি। এই ধরণের খাবারের প্রতিটির নিজস্ব পুষ্টিগুণ রয়েছে, তবে বলুন তো এর মধ্যে কোনটি থেকে শরীর সবচেয়ে কার্যকর প্রোটিন শোষণ করে?

প্রশ্নের উত্তর খুঁজতে গিয়ে হয়ত আপনিও মাথা চুলকাচ্ছেন? আজ এই প্রতিবেদনে সাম্প্রতিক গবেষণা এবং পুষ্টির তথ্যের উপর ভিত্তি করে দেওয়া হল একটি বিশদ বিবরণ। উত্তর জেনে নিজেই বানিয়ে ফেলুন ডায়েট প্ল্যান!

প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন কেন গুরুত্বপূর্ণ?আমরা জানি প্রোটিন পেশী, ত্বক, চুল এবং বিভিন্ন এনজাইম এবং হরমোনের গঠন ঠিক রেখে শরীরের সার্বিক সুস্থতায় বড় কার্যকরী ভূমিকা নেয়। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিপাক প্রক্রিয়া বা হজম ক্ষমতাকে বাড়ায় করে এবং দীর্ঘ সময় ধরে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

ডিম: একটি উচ্চমানের, অত্যন্ত 'শোষণযোগ্য' বা ভাল ভাবে গ্রহণযোগ্য প্রোটিন সোর্স হল ডিম। এটি একইসঙ্গে সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি। প্রায় ৪৪ গ্রাম ওজনের একটি সেদ্ধ বা পোচ করা ডিম ৫.৫ গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি, সেলেনিয়াম, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে শরীরকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলি বিপাক, স্নায়বিক স্বাস্থ্য এবং চোখের কার্যকারিতা ভাল রাখতে দুর্দান্ত কাজে দেয়।

"হেলথ ফাংশনস অফ এগ প্রোটিন" গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ডিমের প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড স্কোর ১০০ এবং এটি সর্বোচ্চ নেট প্রোটিন উৎস হিসেবে গৃহীত হয়েছে, যার অর্থ এটি শরীর দ্বারা দক্ষতার সঙ্গে শোষিত এবং ব্যবহৃত হয়।

গবেষকরা তাঁদের গবেষণায় উল্লেখ করেছেন যে ডিমের সাদা অংশে দুধের প্রোটিনের মতো সমমাত্রার উচ্চমানের প্রোটিন থাকে, অন্যদিকে ডিমের কুসুম অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।

গবেষণা অনুসারে, ডিমের প্রোটিন পেশী শক্তিও বাড়ায়, আবার ভিসারাল ফ্যাট কমাতেও সাহায্য করে এবং প্রস্তাবিত পরিমাণে গ্রহণ করলে সিরাম কোলেস্টেরল কমাতেও ম্যাজিকের মতো অবদান রাখে।

পনির: নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত একটি ধীর-পাচনশীল প্রোটিন উৎস হল পনির। চল্লিশ গ্রাম পনিরে প্রায় ৭.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, সঙ্গে থাকে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ফোলেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। আয়ুর্বেদে পনিরকে একটি সাত্ত্বিক খাবার হিসেবেও বিবেচনা করা হয় - হালকা, পুষ্টিকর এবং মানসিক স্বচ্ছতার জন্য সহায়ক এই খাবার।

দেশীয় পনিরের একটি পর্যালোচনায় বলা হয়েছে যে পনিরে ১৬-১৮% প্রোটিন এবং ২২-২৫% চর্বি থাকে, পাশাপাশি কম ল্যাকটোজ স্তর থাকে। গবেষণায় এর উচ্চ জৈবিক মূল্য তুলে ধরা হয়েছে, যা এর সমৃদ্ধ অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়।

গবেষকরা বলেন, পনির শিশু, গর্ভবতী মহিলা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য খুবই উপকারী, এমনকি ডায়াবেটিস বা করোনারি রোগের রোগীদের জন্যও এটি সুপারিশ করা হয়।

মুরগি: প্রোটিনের উৎস হিসেবে মুরগির মাংস ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। হেলথলাইনের মতে, মুরগির বুকের মাংসে সর্বোচ্চ প্রোটিন ঘনত্ব থাকে - প্রতি ১০০ গ্রামে ৩২ গ্রাম প্রোটিন - যা এটিকে ফিটনেস উৎসাহীদের মধ্যে জনপ্রিয় করে তোলে। একটি রান্না করা, চামড়াছড়ানো মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ৫৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

অন্যান্য কাটা অংশ, যেমন উরু (প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫ গ্রাম), ড্রামস্টিক (প্রতি ১০০ গ্রামে ২৪ গ্রাম) এবং ডানা (প্রতি ১০০ গ্রামে ২৪ গ্রাম), সামান্য কম প্রোটিন দেয় শরীরকে। কিন্তু একইসঙ্গে এটি শরীরে বেশি ফ্যাটও যোগ করে। হেলথলাইন বলছে, মুরগির বুকের মাংস ওজন কমাতে বা পেশী রক্ষণাবেক্ষণের লক্ষ্যে থাকা ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ।

তাহলে প্রশ্ন হল, কোনটি প্রোটিনের উৎস হিসেবে আপনার জন্য সেরা? এক্ষেত্রে চূড়ান্ত রায় অনুযায়ী বলা যায়, প্রোটিনের কোনও একটি "সেরা" উৎস নেই—প্রতিটি খাবারের পুষ্টির জন্য আলাদা উদ্দেশ্য রয়েছে।

ডিমের প্রোটিন যেমন অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎস হওয়ায় পেশী মেরামতের জন্য কম ক্যালোরির জন্য, এবং সর্বাধিক প্রোটিন গ্রহণের জন্য আদর্শ, ঠিক তেমনই আবার মুরগির বুকের মাংস ওজন কমানো এবং পেশীবহুল পেশী পাওয়ার জন্য উপযুক্ত। আবার নিরামিষাশীদের জন্য অথবা যাদের দীর্ঘস্থায়ী পেট ভরানোর প্রয়োজন, তাঁদের জন্য পনির একটি চমৎকার এবং বহুমুখী বিকল্প হতে পারে।