Diabetes Diet Tips: কী খাবেন? কী ভাবে খাবেন? ব্লাড সুগার কমাতে ডায়াবেটিক ডায়েট জানা ভীষণ জরুরি

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির অন্যতম কারণ কী জানেন? খারাপ খাদ্যাভ্যাস। ভুল খাদ্যাভ্যাস, অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপনের ফলে বাড়তে পারে টাইপ টু ডায়াবেটিসের ঝুঁকি।

ভাজা খাবার, উচ্চ-কার্ব এবং চিনিযুক্ত খাবারের স্বাদে মন মজতেই পারে। কিন্তু এগুলি সম্পূর্ণ সুস্থ ব্যক্তিদের জন্যও ভাল নয়। ডায়াবেটিস থাকলে তো কথাই নেই। তাই সঠিক খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খেতে হবে। শুধু যে ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রেই সুবিধা পাবেন তাই নয়। বিপাকীয় সমস্যা, স্থূলতা ইত্যাদিও এড়ানো যাবে।

ডায়াবেটিস হলেও বিজ্ঞানীরা সাধারণ সুষম খাবার খেতে বলেন, যা এমনিই আমাদের খাওয়ার কথা, যাতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট আছে মাপমতো, যে খাবারে নিষিদ্ধ কিছুই নেই।

ডায়াবেটিক রোগীরা কি আলু খেতে পারবেন? বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ভাত-রুটি খাওয়া গেলে আলু খাবেন না কেন? আলুতে আছে ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড, যা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমিয়ে ডায়াবেটিকদের উপকার করে।যদিও আলুর গ্লাইসিমিক ইনডেক্স (জিআই) বেশি।

অর্থাৎ রক্তে চট করে সুগার বাড়িয়ে দেয়।কিন্তু খোসাসমেত খেলে ও সঙ্গে অন্য শাক–সব্জি মিশিয়ে নিলে ফাইবারের দৌলতে পুরো খাবারের জিআই কমে যায়।তখন তা নিশ্চিন্তে খাওয়া যায়।

তবে আলু ভাজা নয়। খেতে হবে সেদ্ধ করে বা তরকারি দিয়ে। আবার স্রেফ আলু–ভাতে না খেয়ে আলু–উচ্ছে, আলু–পটল বা আলু–বেগুন ভাতে খেলে পুষ্টি যেমন বেশি পাবেন, চট করে সুগারও বাড়বে না। আর কোনও দিন যদি আলু সেদ্ধ বা আলুর তরকারি খাওয়ার প্ল্যান থাকে, সে দিন ভাত–রুটি একটু কম খেলেই ঝামেলা মিটে যাবে।

ডায়াবেটিস হলে কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট কমিয়ে খেতে হয় প্রচুর প্রোটিন, ব্যাপারটা তা নয়। মোট ক্যালোরির ৫০ শতাংশের বেশি কার্ব থেকে না এলেই হল এবং তা যেন ফাইবারসমৃদ্ধ হয়।তাই ময়দার বদলে হোল-গ্রেইন আটা, সাদা চালের বদলে ব্রাউন বা ওয়াইল্ড রাইস, সাদা পাউরুটির বদলে ব্রাউন ব্রেড, ফলের রসের বদলে গোটা ফল খেতে বলা হয়।

সবজি, ডাল খেতে হয় খোসাসমেত। সবজি ও ফল দিনে ১০০ গ্রামের মতো খাওয়া দরকার। আম–কলাও মাঝেমধ্যে দু–এক টুকরো খাওয়া যায়।মিষ্টিও ন–মাসে ছ–মাসে খেতে পারেন।তবে ভরা পেটে, ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে।

সুপার ফুড অর্থাৎ আমলকি, রসুন, পালং, মেথি, টোম্যাটো, ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার, অ্যামন্ড, করোলা, কাঁচা হলুদ ইত্যাদি ইচ্ছে হলে খেতেই পারেন।তবে নিয়ম মেনে। যেমন-মেথি ভেজানো জল নয়, খান মেথির গুঁড়ো। লাউ–করোলার রস না খেয়ে রান্না করে খান।

প্যাকেটের আমলকি বা আমলকির রসের বদলে কাঁচা বা সেদ্ধ আমলকি খান। কাঁচা হলুদ খেতে পারেন। রান্নাতে দিলেও ভাল, যদি তা ঘরে বাটা হয়। রসুনও কাঁচা বা রান্নায় দিয়ে খান।