লাইফস্টাইল

corona virus btn
corona virus btn
Loading

সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামার সঙ্গে সঙ্গেই চলুক এই এক্সারসাইজগুলো, শরীর থাকবে চাঙ্গা!

সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামার সঙ্গে সঙ্গেই চলুক এই এক্সারসাইজগুলো, শরীর থাকবে চাঙ্গা!

শীত জাঁকিয়ে পড়ে গেলেই অনেক নিবেদিতপ্রাণ স্বাস্থ্যসচেতন মানুষও একটু-আধটু ফাঁকি দিতে শুরু করেন। জিম যাওয়া মাথায় ওঠে, লেপের উষ্ণ আদর ছেড়ে সকালে হাঁটতে যেতেও ইচ্ছে করে না।

  • Share this:

#কলকাতা: শীত জাঁকিয়ে পড়ে গেলেই অনেক নিবেদিতপ্রাণ স্বাস্থ্যসচেতন মানুষও একটু-আধটু ফাঁকি দিতে শুরু করেন। জিম যাওয়া মাথায় ওঠে, লেপের উষ্ণ আদর ছেড়ে সকালে হাঁটতে যেতেও ইচ্ছে করে না। কিন্তু কোথাও না গিয়েও শুধু বাড়ির সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা করলেই ক্যালোরি বার্ন করা এক্সারসাইজ দিব্যি করে ফেলা যায়। সিঁড়ি ভাঙার অঙ্ক তো অনেক হল, এ বার সিঁড়ি ভাঙতে ভাঙতেই এই এক্সারসাইজগুলো শুরু করলে কেমন হয়? বক্স জাম্প স্কোয়াট (Box Jump Squat) সিঁড়ির নিচে স্কোয়াট পোজিশনে অর্থাৎ পা একটু ফাঁক করে হাঁটু ভেঙে দাঁড়াতে হবে। হাত সামনের দিকে সোজা করে রাখতে হবে, এতে ব্যালেন্স থাকবে। এ বার ওই পোজেই লাফিয়ে প্রথম সিঁড়িতে উঠতে হবে। এ ভাবেই লাফিয়ে লাফিয়ে স্কোয়াট পোজিশনেই বাকি সিঁড়িতে উঠতে হবে।

ট্রাইসেপ ডিপস উইথ স্ট্রেট লেগস (Tricep Dips With Straight Legs ) প্রথমে সিঁড়ির দিকে পিঠ করে দাঁড়াতে হবে। তৃতীয় সিঁড়িতে দু'টো হাত কাঁধের থেকে দূরে রাখতে হবে। কাঁধ আর হাতের কবজি একে অপরের সঙ্গে ৯০ ডিগ্রিতে থাকবে। পা সোজা সামনের দিকে স্ট্রেচ করতে হবে। এ বার কনুই ভাঁজ করতে হবে যতক্ষণ না হাত ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। ল্যাটারাল লাঞ্জেস (Lateral Lunges) সিঁড়ির দিকে একটু সাইড করে পা জোড়া করে দাঁড়াতে হবে। একদম শেষ সিঁড়ি থেকে এক ফুট দূরত্ব বজায় রাখলে ভালো। সিঁড়ির দিকে থাকবে শরীরের বাঁ দিক। এ বার বাঁ পা সিঁড়ির উপরে রেখে হিপ পিছনের দিকে ঠেলতে হবে। ঠিক যেমন লাঞ্জ পোজিশনে হয়। ডান পা একদম সোজা থাকবে। ১০-১৫ টা রিপিটেশনের পর ডান সাইডে এটা করতে হবে। ইনক্লাইন পুশ আপ (Incline Push Up) সিঁড়ির একদম নিচে দাঁড়িয়ে পুশ আপ পোজিশন করতে হাত রাখতে হবে চতুর্থ সিঁড়িতে। হাত ছড়িয়ে পা জোড়া করে নিতে হবে। মনে রাখতে হবে পা থেকে মাথা পর্যন্ত একটা সোজা লাইন তৈরি হবে। পিঠ সোজা করে কনুই ভেঙে পুশ আপ করতে হবে। ইজি ব্রিজ টু এল সিটস (Easy Bridge To L Sits) দুই হাত দু'পাশে রেখে নিচের সিঁড়িতে বসতে হবে। পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দিয়ে দুই পায়ের গোড়ালি প্রথম সিঁড়িতে রাখতে হবে। মেঝে থেকে হিপ একটু তুলতে হবে। এ বার পেটের পেশি শক্ত করে পেট সামনের দিকে তুলে হাঁটু মুড়ে হিপ আরও উপরে তুলতে হবে। শরীরের পোজিশন হবে একটা টেবিলের মতো। পুরো শরীরের ওজন থাকবে হাত আর পায়ের উপরে। হিপকে একটা ‘এল’-এর মতো পোজিশনে নিয়ে আসতে হবে। কার্টসি লাঞ্জেস (Courtesy Lunges) প্রথম সিঁড়িতে পা ফাঁক করে হাত ছড়িয়ে দাঁড়াতে হবে। ডান পা পিছনে রাখতে হবে প্রথম সিঁড়ির নিচে। এটা ঘড়ির কাঁটার হিসেবে করতে হবে যতক্ষণ না ডান পা বাঁ পাকে ক্রস করে যায়। সামনের পায়ের হাঁটু ৯০ ডিগ্রিতে ভাঙতে হবে। সামনের পায়ের গোড়ালিতে চাপ দিয়ে আবার আগের পোজিশনে ফিরে যেতে হবে। এ বার অন্য পা দিয়ে এটা করতে হবে। ফরওয়ার্ড ডায়নামিক ডিপ লাঞ্জেস (Forward Dynamic Dip Lunges) পা ফাঁক করে সিঁড়ির নিচে দাঁড়াতে হবে। ডান পা প্রথম সিঁড়িতে রাখতে হবে, হাঁটু সামান্য ভেঙে শরীর সামনের দিকে ঝোঁকাতে হবে। ডান পায়ের হাঁটু সামনের দিকে এবং বাঁ পায়ের হাঁটু পিছনের দিকে ৯০ ডিগ্রিতে থাকবে। রিপিটেশনের পর অন্য পা দিয়ে এটা করতে হবে। রান আপ অ্যান্ড ডাউন (Run Up And Down) শুনেই বোঝা যাচ্ছে যে কী করা দরকার- প্রথম সিঁড়ি থেকে দৌড়ে শেষ সিঁড়ি পর্যন্ত উঠতে হবে আর নামতে হবে।

Published by: Akash Misra
First published: December 21, 2020, 6:13 PM IST
পুরো খবর পড়ুন
अगली ख़बर